domingo, 27 de setembro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.11/36

Resumo da semana:

Totais:
sessões de treino: 4
minutos cc: 180 (mais 33' que o planeado)
cc ritmo médio da semana: 4:40/km (3'' por km - rápido que o planeado)
km (inclui intervalado): 38,61 (+21,3% que o planeado)

Semana com realizado bem diferente do planeado. Os treinos de intensidade (fartlek e teste de 10km) eram para ser inicialmente substituidos por um treino de séries (10x800m), mas o estado físico aconselhou que a carga fosse mais leve.

Dom (27/Set) 18h25
Local: Parque da Várzea
Piso: terra batida
calçado: Nike Zoom Vomero + 4
audio: rádio comercial

planeado : Teste 10 km em pista | objectivo: 41:40 (4:10/km)
realizado : 60' cc | 13,14 km | 4:34/km

detalhe: 4:53 / 4:44 / 4:44 / 4:45 / 4:45 / 4:44 / 4:43 / 4:35 / 4:43 / 4:29 / 4:18 / 4:08 / 3:55

Sab (26/Set) 19h25
Local: Parque da Várzea
Piso: relva
calçado: Nike Zoom Vomero + 4
audio: relato Porto - Sporting (1-0)

planeado : 20:00 cc | 4,00 km | 5:00/km + 4 rectas
realizado : 30:00 cc | 6,43 km | 4:40/km + 4 rectas

detalhe ao km: 5:16 / 4:55 / 4:51 / 4:33 / 4:36 / 4:16 + 1:23 (a 3:34/km)

Qui (24/Set) 22h00
Parque da Várzea
planeado : 15' cc aquec (5:00/km) + 30' fartlek [3x(2:00+1:30+1:00) recup.2']
realizado : 50' cc | 11,04 km | 4:32/km

detalhe: 7vgv: 46:56 (média: 6:42)

obs: deixei cair o treino de fartlek em favor de um treino intervalado no Sábado (10x800m), entretanto fiz 10,4 km a 4:30, o ritmo que será a referência para a meia maratona da vasco da gama (1h35).

Ter (22/Set) 21h50
Parque da Várzea
planeado : 40:00 cc | 8,00 km | 5:00/km
realizado : 40:00 cc | 8,00 km | 5:00/km

detalhe: 4km: 20:57 (5:14/km) + 4km: 19:04 (4:46/km)

***

Ryan Hall | 10x800m ...

Brutal!!!

Um vídeo com Ryan Hall (o melhor maratonista "branco" 2:06:17) a fazer uma "espécie" do treino "yaso 800"...2 grupos de 5 vezes 800m com 1 minuto de intervalo a trote e 4 minutos entre os dois grupos.

tempos:
1º grupo: 2:11 / 2:17 / 2:12 / 2:16 / 2:12
2º grupo: 2:17 / 2:12 / 2:17 / 2:12 / 2:17

ou seja, 2:16/2:17 a subir e 2:11/2:12 a descer.

Track and Field Videos on Flotrack



Mano, falhámos esta semana, mas fica aqui prometido, no fim de semana 17/18 de Outubro, encaixamos um destes!

***

sábado, 26 de setembro de 2009

NIKE ZOOM VOMERO + 4...e uma t-shirt à maneira!

Para que não haja desculpas...

Com os meus actuais 75 kg é impensável fazer uma 1/2 maratona com uns ténis de competição, logo terei de usar um modelo de treino. Como não andava satisfeito com os dois pares que possuia - os "Initiale" estão demasiado gastos e os "Alaris" sairam um bocado "banhada" - decidi por isso abrir os cordões à bolsa e comprei (finalmente) os Nike Zoom Vomero + 4.

Já fui treinar com eles e fiquei encantado!



Mas as compras não se ficaram por aqui. A Meia merece uma t-shirt de competição em condições.


Oh p'ra mim com um bronze de camionista de fazer inveja...e magríssimo...:-)

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domingo, 20 de setembro de 2009

XXII 15 KM BENAVENTE | Imagens

XXII 15 KM BENAVENTE | Resultado Oficial

Tempo oficial: 1:04:49
Tempo oficioso: 1:04:39
Classificação geral: 112º
Classificação escalão (Vet.I): 27º

XXII 15 KM BENAVENTE | Crónica

Foi a primeira prova da época e o teste derradeiro para a meia maratona de Portugal. Foi também a confirmação de que eu, melhor que ninguém, sei o que estou a andar...

Com base nos treinos que venho fazendo, apontei para um tempo de 1h05' (4:20 ao km) e acabei por fazer 1:04:39, ou seja, cumpri o objectivo. Porém, reconheço que os elogios (familiares) feitos aos meus treinos, criaram em mim a ilusão de que podia fazer uma "graçola", leia-se um tempo na casa da 1h02. Mano, uns fazem nas provas o que andam nos treinos (moi), outros só na hora da verdade é que mostram o que valem :-)

Mas vamos às incidências da prova:

A partida. Sem problemas. Posicionei-me com facilidade na linha da frente, o que permitiu que os primeiros metros fossem feitos sem confusões.

Os 3 primeiros kms. Em conjunto com o meu irmão e o seu colega Pedro Carvalho. O entusiasmo habitual. Ritmo forte (abaixo dos 4 min ao km), mas sinceramente na altura não me pareceu suicída, inclusive estava dentro dos parâmetros que eu admitia para ir para 1h02 (passagem aos 5km abaixo dos 20', passagem aos 10km abaixo dos 41').

A sensação "balão a esvaziar". Por volta dos 6/7 km comecei a sentir que ia já demasiado cansado de "caixa" para a fase da prova. Até aos 10 km fiz por me manter junto do meu irmão, mas chegados ao cimo de uma subida fiquei-me. A partir do km 11 liguei o "piloto automático" para me levar à meta com o menor sofrimento possível.

Principais adversidades. Uma confirmação e duas surpresas. A confirmação foi a dificuldade que sinto em correr quando está calor, e a temperatura nem sequer era das piores (uns 22º)...
A primeira surpresa. A sensação de "adormecido" que costumo ter de manhã. Desta vez não me posso queixar. Acordei às 7h30, 3 horas antes, e foi suficiente para me sentir "activo" à hora da prova. Assim sendo, a hora do despertar vai ser mantida para a Meia da Vasco da Gama.

A segunda surpresa. A impressão muscular. Ontem após o treino ligeiro, passei o dia a descansar. Hoje quando acordei, quase não sentia nada, apenas uma ligeira sensação de aperto. Durante a prova, apenas nas subidas e nas descidas se manifestava, mas nunca pôs em causa a "mecânica" da corrida, só o espírito...

Por fim, os tempos:

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.10/36

Resumo da semana:

Totais:
sessões de treino: 3 + 1 competição
minutos cc: 151 (menos 15' que o planeado)
cc ritmo médio da semana: 4:26/km (12'' por km + rápido que o planeado)
km (inclui intervalado): 34,08 (-4,4% que o planeado)

Dom (20/Set) 10h30
Benavente
planeado : competição 15km (objectivo: 1:05:00 cc | 4:20/km)
realizado : competição 15km - 1:04:39 (4:19/km)

Parciais 5km: 20:27 (4:05/km) + 21:37 (4:19/km) + 22:35 (4:31/km)

info GPS: 15,19 km (4:15/km)

Sab (19/Set) 9h45
Parque da Várzea
planeado : 20:00 cc | 4,00 km | 5:00/km + 4 rectas
realizado : 20:00 cc | 4,54 km | 4:25/km + 4 rectas

detalhe: 2km: 9:04 (4:32/km) + 2km: 8:47 (4:24/km) + 0,54km: 2:10 (4:02/km)

obs: as queixas musculares mantém-se...mas o incómodo maior é psicológico (receio de forçar e lesionar-me a sério)...níveis de confiança em baixo...

Qui (17/Set)
Parque da Várzea
planeado : 15' cc aquec (5:00/km) + 25' fartlek [2x(3:00+2:30+2:00) recup.2']
realizado : 15' cc aquec (4:40/km) + 25' fartlek [2x(3:00+2:30+2:00) recup.2']

detalhe do fartlek:


obs: apesar de ter cumprido o treino...a moínha na perna esquerda mantém-se e é bastante incomodativa...estou descrente para domingo...

Ter (15/Set) 21h50
Parque da Várzea
planeado : 40:00 cc | 8,00 km | 5:00/km
realizado : 26:00 cc | 5,20 km | 5:00/km

obs: as dores musculares aconselhavam a que o treino se fizesse devagar e na relva, o que eu não contava é que aos 25' começasse a sentir uma dor incomodativa debaixo da nádega esquerda...por precausão parei de imediato não fosse a coisa se agravar. Já em casa, uma sessão de gelo, depois um banho de imersão e 20 min. de automassagem.
Aguardemos a ver como a coisa evolui...



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domingo, 13 de setembro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.09/36

Resumo da semana:

Totais:
sessões de treino: 4
minutos cc: 185 (igual ao planeado)
cc ritmo médio da semana: 4:40/km (4'' por km + rápido que o planeado)
km (inclui intervalado): 44,60 (+1,0% que o planeado)

Dom (13/Set)
planeado : 1:20:00 cc | 16,00 km | 5:00/km
realizado : 1:20:00 cc | 16,22 km | 4:56/km

obs: para fugir à rotina dos "contra-relógios" na várzea decidi ir fazer o treino longo no meio do pelotão do GP José Araújo. A partida era às 10h30 e eu cheguei mesmo em cima da hora, de tal maneira que quando ia em direcção à partida já os corredores tinham iniciado a prova. Sem tempo para fazer alongamentos deixei passar o grosso da coluna e juntei-me aos retardatários para fazer o 1º km em ritmo lento.

O percurso da prova é um autêntico carrosel...para se ter uma ideia: a descer, fiz o 3º e 4º em 4:08 e 4:15 a travar, depois surgiram as subidas e o 5º, 6º e 7º km foram feitos em 4:43, 4:58 e 5:09, isto com a mesma "frescura" física.

Fiz os 10 km da prova em 46:32 (4:38/km) e o resto do treino em ritmo lento (5:25/km). Foi um bom treino de força mas deixou mais mazelas musculares de que gostaria...o tendão de aquiles também se queixou, mas esse coitado eu já nem ligo, gelo p'ra cima...

Um dos motivos que me levou a esta prova era a eventual possibilidade de reencontrar o Prof. Araújo (será que passados 16 anos ainda se lembra de mim), infelizente não se proporcionou. Quem encontrei foi o Durães, que mesmo em início de época foi 2º da geral (35:40).

Por fim referir que apesar da dureza do percurso, atravessar o aqueduto das águas livres compensa todo o esforço!

Sab (12/Set) 9h30
Parque da Várzea
planeado : 30:00 cc | 6,00 km | 5:00/km + 5x1000m (média: 3:45) pausa 3'
realizado : 30:00 cc | 6,01 km | 5:00/km + 5x1000m (média: 3:26) pausa 3'

detalhe das séries: 3:28 / 3:29 / 3:28 / 3:23 / 3:24
detalhe por volta: 3:09 / 3:09 / 3:06 / 3:04 / 3:00

obs: Sem dúvida o melhor treino de séries, com a particularidade de que eu também sou daqueles "que de manhã só na caminha" :-)

Qui (10/Set) 22h10
Parque da Várzea
planeado : 45:00 cc | 10,00 km | 4:30/km
realizado : 45:00 cc | 10,17 km | 4:25/km

tempos acumulados:
5km: 23:06 / 9km:40:35 / 10km: 44:25 / 10,17km: 45:01

tempos parcelas de 5km:
23:06 (4:37/km) + 21:19 (4:16/km)

tempos parciais:
5km: 23:06 (4:37/km) + 4km: 17:29 (4:22/km) + 1,17km: 4:26 (3:48/km)

Ter (08/Set) 21h50
Parque da Várzea
planeado : 30:00 cc | 7,14 km | 4:12/km
realizado : 30:00 cc | 7,20 km | 4:10/km

detalhe_1: 8vnv: 29:39 (média: 3:42)
detalhe_2: 5km: 20:27 (4:05/km) + 1km: 4:51 + 1,2km: 4:42 (3:55/km)

obs: Bom treino! Apesar de não ter conseguido manter o ritmo forte ao longo de todo o treino - tive de afrouxar no sexto km - acabei por bater 5 "recordes pessoais" (4,5,6,7 e 8 voltas) no circuito habitual do Parque da Várzea.

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segunda-feira, 7 de setembro de 2009

Revisão do plano de treino

Com base nos treinos realizados, decidi reajustar as últimas 4 semanas do meu plano de treinos para a meia maratona.

Este reajustamento tem dois objectivos. Por um lado, reduzir a carga de treino, quer em quilometragem quer em intensidade, e por outro lado, fazer dois testes, um em ambiente competitivo (15km) e outro em pista (10km).



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domingo, 6 de setembro de 2009

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.08/36

Resumo da semana:

Totais:
sessões de treino: 4
minutos cc: 190 (igual ao planeado)
cc ritmo médio da semana: 4:32/km (13'' por km + rápido que o planeado)
km (inclui intervalado): 48,07 (+4,5% que o planeado)

Dom (06/Set) 19h50
Torres Vedras e arredores
planeado : 1:25:00 cc | 17,00 km | 5:00/km
realizado : 1:25:00 cc | 18,37 km | 4:38/km

detalhe: 5km: 23:49 / 10km: 47:14 / 15km: 1:10:05 / 18,37km: 1:25:01

parciais: 5km: 23:49 (4:46/km) + 5km: 23:25 (4:41/km) + 5km: 22:51 (4:34/km) + 3,37km: 14:56 (4:26/km)

obs: decidi fugir à rotina das voltas na várzea e aventurar-me por um novo trajecto. Comecei por seguir os trilhos da ciclovia que partem de Torres e vão em direcção ao Barro. Andei a subir e a descer que nem gente grande no meio da vinha. De regresso ao Parque da Várzea decidi ir pela estrada N9 em direcção a Santa Cruz até ter 11km (cheguei a Benfica) para depois dar meia volta.

Uma indicação importante que retiro deste treino é que o meu calcanhar de aquiles se ressente quando os kms em asfalto são muitos...

Sab (05/Set) 19h40
Parque da Várzea
planeado :
30:00 cc | 6,00 km | 5:00/km + 3x2000m (média: 7:52) pausa 4'
realizado :
30:00 cc | 6,47 km | 4:39/km + 3x2000m (média: 7:28) pausa 4'

tempos das séries: 7:32 / 7:35 / 7:16

obs: Levava como referência a média que tinha feito no treino anterior de séries de 2000m (7:23). Termnado o treino, fiquei desiludido com os tempos que obtive...pareciam revelar que eu estou a entrar numa fase descendente em termos de evolução. Contudo, agora ao fazer o registo do treino sou confrontado com outra realidade...ignorando a informação do GPS em termos de distância percorrida e tendo como referência os tempos registados às duas voltas da várzea, verifico que melhorei ligeiramente:

05/09/2009: 6:44 / 6:46 / 6:36 (média: 6:42)
08/08/2009: 6:47 / 6:47 / 6:37 (média: 6:44)

...como as coisas são...o GPS que tanto me tem ajudado na recolha de informação dos meus treinos...afinal também induz em erro!

Qui (03/Set) 22h00
Parque da Várzea
planeado : 45:00 cc | 10,00 km | 4:30/km
realizado : 45:23 cc | 10,00 km | 4:32/km

detalhe 1: 6vgv: 40:33 (média: 6:45) + 1vnv: 3:45
detalhe 2: 5km: 23:50 (4:46/km) + 5km: 21:33 (4:19/km)

obs: más sensações... dores musculares, particularmente gémeos... certamente reflexo do regresso ao trabalho e das curtas noites de descanso...

Ter (01/Set) 22h30
Parque da Várzea
planeado : 30:00 cc | 7,00 km | 4:18/km
realizado : 30:00 cc | 7,23 km | 4:09/km

detalhe: 5km: 20:53 (4:11/km) + 2,23km: 9:08 (4:06/km)

***