sexta-feira, 31 de dezembro de 2010

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.7

REALIZADO:

SEX (31/DEZ) 11H45 (15,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

12,55 km | 1h00:00 | 4:47/km
(5:21 / 5:05 / 4:54 / 4:57 / 4:42 / 4:54 / 4:47 / 4:52 / 4:43 / 4:37 / 4:31 / 4:20 / [0,55km] 4:11)

***

QUA (29/DEZ) 22H05 (13,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

+ 6,0 km | 27:57 | 4:40/km
(4:59 / 4:51 / 4:47 / 4:26 / 4:22 / 4:32)

+ 8 x circuito (exercício de reforço muscular + 80m técnica de corrida + 80m recta)

+ 1,0 km | 5:43

+ 10 x rampas (aprox.100m) pausa 130m a trote
(acumulado: 2,25 km | 10:25 | 4:38)

rampas (v.médios): 19,4 | 104m | 3:07/km
pausas (v.médios): 48,0 | 135m | 5:56/km

+ 2,0 km | 11:17 | 5:39/km
(5:52 / 5:25)

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SEG (27/DEZ) 18H45
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2

40 minutos
(sem garmin...)

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terça-feira, 28 de dezembro de 2010

Balanço de 2010 / Objetivos para 2011

No final de 2009 defini os meus objetivos para 2010. Tendo a tabela de pontuação de marcas da IAAF como referência, o patamar dos 400 pontos ficou estabelecido como sendo o objetivo em termos gerais.

Esse objetivo foi atingido. Em duas provas superei essa pontuação e noutras duas fiquei "rés vés".

Resultados de 2010:

475 pontos - 4.36,91 aos 1500 metros
409 pontos - 2.17,33 aos 800 metros
398 pontos - 10.19,0 aos 3000 metros
398 pontos - 1:28:09 à meia maratona


Para 2011, o objetivo é subir um degrau e atingir o patamar dos 500 pontos.



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segunda-feira, 27 de dezembro de 2010

domingo, 26 de dezembro de 2010

3ª São Silvestre de Lisboa | Crónica

Última prova do ano.

Até há bem pouco tempo estava com grandes expectativas em relação a esta prova. Pensava que o Nacional de Pista Coberta só se realizaria em Janeiro, e por isso a São Silvestre seria a última oportunidade de obter uma marca acima dos 400 pontos (objetivo do ano). O facto do Nacional ter sido antecipado e me ter corrido bem, acabou por me tirar essa pressão.

A semana foi atípica em termos de treino, pouca disponibilidade...jantar da empresa, jantar de aniversário da cunhada...mas acima de tudo pouca vontade...lá consegui fazer dois treinos de uma hora...

As sensações antes da prova eram contraditótias. Fisicamente não me sentia a 100%, pernas pesadas e uma dor incomodativa no tornozelo esquerdo. Já o estado de espírito estava em cima, em resultado de uma maratona de leitura. Ofereceram-me o «Nascidos para Correr», comecei a lê-lo ontem de manhã e não descansei enquanto não o acabei hoje às 16h. É muito, mas muito bom. Superou as minhas expetativas.

Quanto à prova, a principal razão de queixa foi a partida. A ideia de ter os atletas agrupados na partida por tempos é boa...excepto quando essa arrumação é feita pelos próprios...assim, lá se cumpriram os primeiros 300 metros em passo lento a levar empurrões, e depois zigue-zagues até conseguir estabilizar o ritmo de corrida, lá por volta do 1º km.

O objetivo delineado era baixar os 39 minutos. Quando passei aos 2 km juntei-me ao «marcador de ritmo» dos sub-40 e deixei-me ir. Decidi que só iria tentar forçar na 2ª parte da corrida, e assim fiz, por volta do 6º km, no início da subida da Av. da Liberdade, ultrapassei-o e fui-me embora. Forcei na subida, com esperança de fazer a recuperação rápida na descida e depois embalar para meta. Foi aqui que a coisa não correu como previsto, pois fiz a descida quase toda a recuperar do esforço da subida. À passagem da placa do 9º km o meu garmin registava 35:25. Ainda pensei que era possível baixar os 39 minutos, mas não, de acordo com a minha cronometragem fiz precisamente 39:00. A organização credita-me com o tempo oficial de 39:15 (176º da geral, 92º do escalão). Logo ficarei a saber, caso divulguem o tempo de chip, se eu e o meu mano baixámos os 39 minutos.

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Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.6

REALIZADO:

DOM (26/DEZ) 17H35
Lisboa
Adidas Adizero Boston

aquec: 2,53 km | 14:27 | 5:42/km

competição: 10,26 km | 39:00 | 3:48/km
(4:02 / 3:42 / 3:47 / 3:49 / 3:52 / 3:53 / 3:55 / 4:04 / 3:28 / 3:34 / [0,26 km] 3:31)

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SEX (24/DEZ) 10H50 (9,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

12,63 km | 1h00:01 | 4:45/km
(4:50 / 4:44 / 4:42 / 4:31 / 4:41 / 4:27 / 4:36 / 4:52 / 5:04 / 4:54 / 4:47 / 4:52 / [0,63 km] 4:46)

+ 6 retas

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QUA (22/DEZ) 21H30 (12,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

13,35 km | 1h00:02 | 4:30/km
(4:38 / 4:33 / 4:31 / 4:39 / 4:46 / 4:38 / 4:32 / 4:34 / 4:26 / 4:29 / 4:20 / 4:24 / 4:09 / [0,35 km] 4:01)

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PLANEADO:

DOM (26/DEZ)
3 km (aquec) + 10 km (competição) + 2 km (recup)

SAB (25/DEZ)
5 km + 6 retas

QUI (23/DEZ)
4 km (aquec) + séries longas + 2 km (recup)

TER (21/DEZ)
9 km + alongamentos

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domingo, 19 de dezembro de 2010

Campeonato Nacional de Pista Coberta de Veteranos 2010/2011 | Crónica

Dois recordes pessoais, um primeiro e um segundo lugar na classificação do escalão M35. Dificilmente poderia pedir mais desta participação no campeonato nacional de pista coberta para veteranos realizado hoje, em Pombal.

As expectativas
Após a meia maratona da Nazaré programei os meus treinos convencido que o Nacional de Pista Coberta seria a meio de Janeiro. Esta antecipação de um mês fez com que quase não tivesse feito treinos específicos para pista. O resultado obtido na milha de torres vedras parecia corroborar isso mesmo, resistência ok, mas défice de velocidade. Os 3:06 feitos aos 1000 metros no teste da semana passada fizeram com que eu estabelecesse como objetivo para esta prova baixar os 4:45 aos 1500 metros. Aos 800m tudo o que fosse melhorar a marca do ano passado (2:20) era ganho.

O alcançado
Estava com receio que o corpo estranhasse a semana de treino que passou. Pela primeira vez fiz três treinos consecutivos, terça, quarta e quinta, e optei por descansar dois dias consecutivo. As boas sensações matinais foram um prenúncio de que fizera uma boa aposta.

Alvorada às 6h30, saída de casa às 8h05 e chegada a Pombal às 9h15. A prova dos 1500m estava marcada para as 11h20 e a Associação Atletismo de Leiria, numa organização irrepreensível cumpriu à risca o calendário.

Fiz a partida habitual, na frente para evitar as confusões iniciais. Após os primeiros 200 metros estabilizei o meu ritmo e deixei-me ir, tentando correr o mais à vontade possível para chegar ao fim e conseguir mudar de velocidade. Quando faltavam duas voltas tive a atitude certa e comecei a forçar como se fosse para última volta numa pista de 400 metros. Nos últimos 100 metros senti que ia ser ultrapassado, mas lá consegui cerrar os dentes e resistir ao ataque por 4 centésimos...no final uma marca que não estava à espera, 4.36,91! Quase menos 10 segundos do que eu apontava.



Da parte da tarde, quatro horas e meia depois dos 1500m, apostei numa tática "suicída" nos 800 metros. Saí a matar tentando seguir o Orlando Santos do NAC até onde desse (fui até aos 300m...). Ainda passei aos 400m em 65 segundos, mas depois a pista começou a subir...ainda assim consegui fazer 2.17,33 o que representou uma melhoria de cerca de 3 segundos face à marca que fizera o ano passado.



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Resultados oficiais:





Resultados completos aqui

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sexta-feira, 17 de dezembro de 2010

Quiz

Qual o continente com mais atletas masculinos em 2010 que fizeram 31 minutos ou menos aos 10.000 metros?

Se me tivessem feito esta pergunta antes de ver os resultados que a seguir apresento, respondia sem hesitar, África.

Foi com estupefacção que fiquei a saber que é...a ÁSIA!!! Mais, África é apenas o quarto continente...

Daqui só posso tirar a seguinte conclusão. Apesar de ser inquestionável que os africanos dominam o meio fundo e fundo, a pista não é sua prioridade, só assim se compreende que a legião africana que compete semanalmente em provas de estrada por esse mundo fora não seja o continente mais representado.

Estrada, estrada, estrada. Money, money, money!

Men’s 10,000m
31:00.00 min or faster: 1472 athletes


Asia: 559 (38%)
North and Central America: 367 (25%)
Europe: 268 (18%)
Africa: 199 (14%)
South America: 48 (3%)
Oceania: 31 (2%)

Outros dados:

Men’s 5000m
14:50.00 min or faster: 2187 athletes


Europe: 630
North and Central America: 531
Asia: 477
Africa: 415
Oceania: 69
South America: 65

Women’s 5000m
17:30.00 min or faster: 1503 athletes


North and Central America: 473
Europe: 446
Asia: 370
Africa: 140
Oceania: 31

Women’s 10,000m
36:40.00 min or faster: 840 athletes


North and Central America: 326
Europe: 208
Asia: 189
Africa: 77
South America: 24
Oceania: 16

fonte: http://www.all-athletics.com

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quinta-feira, 16 de dezembro de 2010

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem. 5

REALIZADO:

QUI (16/DEZ) 21H35 (7,0º)
Torres Vedras
Nike Vomero 5

9,0 km | 39:29 | 4:23/km
(4:45 / 4:36 / 4:30 / 4:29 / 4:38 / 4:21 / 4:09 / 4:07 / 3:54)

+ técnica de corrida

+ 6 retas

***

QUA (15/DEZ) 22H25 (7,0º)
Parque da Várzea
Nike Skylon

aquec: 4,0 km | 18:56 | 4:44/km
(5:00 / 4:43 / 4:39 / 4:35)

séries: 6x400m (pausa 90'')
(79,9 / 77,2 / 80,4 / 77,6 / 81,4 / 77,6)
média:79,0 (418m) - pausa 90''

recup: 2,0 km | 10:56 | 5:28/km
(5:45 / 5:11)

***

TER (14/DEZ) 22H25
CampoReal
Asics Stratus 2

aquec: 4,0 km | 21:03 | 5:16/km
(5:33 / 5:15 / 5:17 / 4:58)

rampas: 10x100m (pausa 60'' a trote)
média: 24,0 (121m) - pausa 57'' (148m)

registos: 23,7 / 24,8 / 24,2 / 24,3 / 24,3 / 23,9 / 23,9 / 24,0 / 24,5 /23,0

recup: 2,0 km | 11:09 | 5:35/km
(5:38 / 5:31)

***

PLANEADO:

TER (14/DEZ)
4,0 km (aquec) + rampas + 2,0 km (recup)

QUA (15/DEZ)
4,0 km (aquec) + séries curtas + 2,0 km (recup)

QUI (16/DEZ)
9,0 km + técnica de corrida + 5 rectas

DOM (19/DEZ)
M: 15' aquec + competição 1500m + 5' recup
T: 15' aquec + competição 800m + 5' recup

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domingo, 12 de dezembro de 2010

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.4/10

REALIZADO:

DOM (12/DEZ) 9H20 (12,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

12,0 km | 57:59 | 4:50/km
(5:19 / 5:02 / 4:46 / 4:42 / 4:44 / 4:45 / 4:48 / 4:52 / 4:51 / 5:00 / 4:42 / 4:28)

+ alongamentos

***

SAB (11/DEZ) 10H20 (17,5º)
Parque desportivo de Mafra
Nike Vomero 5 / Puma Allround

aquec: 4,0 km | 20:11 | 5:03
(5:22 / 5:03 / 4:57 / 4:50)

séries: 1000m + 600m + 300m (pausa 4')
(3.06,1 / 1.48,8 / 50,5)

parciais dos 1000m: (200m) 35,1 / (400m) 72,5 / (500m) 1.31,2 / (600m) 1.49,9 / (800m) 2.28,0 / (1000m) 3.06,1

detalhe a cada 200m: 35,1 / 37,3 / 37,5 / 38,1 / 38,1

detalhe a cada 500m: 1.31,2 + 1.34,9

parciais dos 600m: (200m) 33,5 / (400m) 70,4 / (500m) 1.29,5 / (600m) 1.48,8

detalhe a cada 200m: 33,5 / 36,9 / 38,4

parciais dos 300m: (200m) 32,3 / (300m) 50,5

recup: 2,0 km | 11:16 | 5:38/km
(5:56 / 5:20)

QUI (09/DEZ) 21H45 (17,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

9,0 km | 42:12 | 4:41/km
(5:05 / 4:49 / 4:47 / 4:44 / 4:45 / 4:39 / 4:40 / 4:34 / 4:11)

+ técnica de corrida (1,42 km / 12:00)

+ 5 retas

***

TER (07/DEZ) 22H005
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4,0 km | 19:32 | 4:53/km
(5:01 / 4:48 / 4:41 / 5:02)

rampas: 2x(4x300m) pausa 200m/600m a trote
(acumulado: 4,59 km | 21:35 | 4:42/km)

1ª rampa: 51,6 | 294m | 2:55/km
1ª pausa: 1:36 | 251m | 6:24/km
2ª rampa: 55,0 | 319m | 2:53/km
2ª pausa: 1:39 | 240m | 6:53/km
3ª rampa: 55,1 | 309m | 2:58/km
3ª pausa: 1:41 | 240m | 7:00/km
4ª rampa: 56,3 | 311m | 3:01/km

pausa: 4:14 | 644m | 6:34/km

1ª rampa: 54,8 | 309m | 2:57/km
1ª pausa: 1:39 | 246m | 6:44/km
2ª rampa: 56,6 | 315m | 2:59/km
2ª pausa: 1:40 | 239m | 7:01/km
3ª rampa: 56,6 | 311m | 3:02/km
3ª pausa: 1:45 | 246m | 7:05/km
4ª rampa: 54,1 | 309m | 2:55/km

recup: 2,0 km | 11:28 | 5:44/km
(6:03 / 5:5:26)

***

PLANEADO:

TER (07/DEZ)
4,0 km (aquec) + rampas: 3x(4x300m) com pausas a trote de 200m entre repetições e 600m entre grupos + 2,0 km (recup)

QUI (09/DEZ)
9,0 km + técnica de corrida + 6 retas

SAB (11/DEZ)
4,0 km (aquec) + séries: 1000m + 600m + 300m + 150m + 2,0 km (recup)

DOM (12/DEZ)
12,0 km + alongamentos

***

domingo, 5 de dezembro de 2010

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.3/10

REALIZADO:

DOM(05/DEZ) 19H00 (16,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

13,0 km | 59:54 | 4:37/km
(5:03 / 4:50 / 4:46 / 4:39 / 4:45 / 4:42 / 4:41 / 4:36 / 4:25 / 4:30 / 4:23 / 4:20 / 4:14)

***

SAB (04/DEZ) 21H10 (10º)
Torres Vedras
Nike Vomero 5 / Adidas Adizero Boston

aquec: 4,0 km | 22:31 | 5:38/km
(5:32 / 5:38 / 5:27 / 5:55)

competição: 1,56 km | 5.20,8 | 3:26/km
(3:17 / [559m] 3:40)

recup: 2,0 km | 11:25 | 5:43/km
(6:08 / 5:18)

***

QUI (02/DEZ) 21H45 (9,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4,50 km | 22:06 | 4:55/km
(5:24 / 5:10 / 4:54 / 4:27 / [499m] 4:25)

séries: 2x(4x200m) pausa 50''/3'
(média: 32,8 / 194m)

1ª série: 31,1 | 187m | 2:46/km
pausa: 50,8 | 102m
2ª série: 31,8 | 189m | 2:48/km
pausa: 50,6 | 111m
3ª série: 33,1 | 199m | 2:46/km
pausa:49,6 | 100m
4ª série: 33,3 | 191m | 2:54/km

pausa: 2.59,4 | 407m

1ª série: 32,2 | 198m | 2:42/km
pausa: 49,2 | 97m
2ª série: 33,8 | 193m | 2:55/km
pausa: 50,5 | 99m
3ª série: 33,8 | 202m | 2:47/km
pausa:49,6 | 89m
4ª série: 33,9 | 190m | 2:58/km

recup: 2,0 km | 12:08 | 6:04/km
(6:21 / 5:48)

OBS: uma coisa é jantar e a seguir ir rolar, outra é ir fazer séries...foi uma sorte a meio do treino o jantar não ter vindo cá para fora...

***

TER (30/NOV) 22H30 (8,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 40:30 | 4:30/km

+ alongamentos

+ 6 rectas

***

PLANEADO:

TER (30/NOV)
9,0 km + alongamentos

QUI (02/DEZ)
4,0 km (aquec) + 2x(4x200m) pausa 50''/3' + 2,0 km (recup)

SAB (04/DEZ)
4,0 km + competição milha + 2,0 km (recup)

DOM (05/DEZ)
12,0 km + alongamentos

***

sábado, 4 de dezembro de 2010

Milha S. Silvestre de Torres Vedras | Crónica

A prova desta noite foi encarada como um teste de aferição do meu actual nível atlético. Os resultados obtidos nas distâncias longas (campeonato nacional de 10.000m e meia maratona da nazaré) revelaram uma evolução simpática face ao ano passado.

Subsistia a dúvida quanto a distâncias mais curtas. O resultado que obtive revela que neste capítulo não houve melhoria, bem pelo contrário. Registei no meu garmin o tempo de 5:20 para 1,56 km (3:26/km), enquanto que no ano passado registei 5:13 para 1,59 km (3:17/km). É certo que este ano o frio e a chuva poderão ser vistos como atenuantes, mas não explicam tudo.

O ano passado, por esta altura, a base do meu treino era os footings rápidos, o que provavelmente me deixou melhor preparado para provas com distâncias curtas.

Com o campeonato nacional de veteranos em pista coberta à porta, há que dar corda aos sapatos e reforçar os treinos de intervalado curto (séries de 200m / 300m / 400m), provavelmente já vou tarde se o campeonato se realizar daqui a duas semanas...

***

Prova Juv / Jun / Sub-23 / Sen Masc:
1º - 4.41,0 - Luis Francisco (Carregueirense) [Sen]
2º - 4.52,1 - João Brás (Torrense) [Sub-23]
3º - 5.16,6 - André Jorge (Carregueirense) [Juv]
4º - 5.21,2 - Nuno Sebastião (Ponterrolense) [Sen]
5º - 5.40,7 - João Bernardes (Carregueirense) [Sen]
6º - 5.43,9 - Fábio Ferreira (Carregueirense) [Sub-23]
7º - 5.48,1 - Bruno Clemente (Carregueirense) [Sen]
8º - 5.50,8 - Mário Santos (Ponterrolense) [Sen]

Prova Veteranos Masc:
1º - 5.05,6 - Luis Silva (Ponterrolense) [Vet.1]
2º - 5.18,5 - António Coelho (Fonte Grada) [Vet.1]
3º - 5.26,3 - Luis Gomes (Fonte Grada) [Vet.1]
4º - 5.35,4 - Luis Santos (Torrense) [Vet.1]
5º - 5.42,0 - Luis Rebelo (Carregueirense) [Vet.2]
6º - 5.47,7 - António Inácio (Ponterrolense) [Vet.3]
7º - 5.55,7 - Fernando Guerra (Ponterrolense) [Vet.2]
8º - 6.13,0 - José Caldas (Ponterrolense) [Vet.4]

***

domingo, 28 de novembro de 2010

Cross de Torres Vedras / Corta-Mato Matos Velhos | Crónica

Dez quilómetros num percurso como o do Cross de Torres Vedras põe a nu a minha falta de preparação específica para corta mato (nem o facto do Parque da Várzea ser a minha segunda casa me valeu). As constantes mudanças de tipo de piso, mole na relva e rijo na terra batida, acentuadas pelas curvas em gancho, fizeram com que tivesse dificuldade em gerir o ritmo da prova. Ainda assim fiquei satisfeito com o resultado final (dados garmin: 11,23 km a 3:52/km). Os meus dois objetivos foram atingidos. Terminei a prova...e o Licínio Pimentel não me deu duas voltas de avanço :-)



[classificações aqui]

Fotos da prova (site AMMA) [aqui]

***

Época 10/11 | 2º Ciclo | Sem.2/10

REALIZADO:

DOM (28/NOV) 11h30
Parque da Várzea
Nike Vomero 5
Adidas Adizero Boston

aquec: 2,13 km | 12:05 | 5:41/km

competição: 11,23 km | 43:20 | 3:52/km
(3:26 / 3:41 / 3:45 / 3:57 / 3:51 / 4:01 / 3:58 / 3:50 / 3:58 / 4:03 / 3:57 / [231m] 3:57)

recup: 1,0 km | 5:58

***

SAB (27/NOV) 10h25
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

5,0 km | 23:45 | 4:45/km
(4:47 / 4:52 / 4:39 / 4:48 / 4:39)

***

QUI (25/NOV) 22H00 (8,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

9,0 km | 41:36 | 4,37/km
(5:00 / 4:37 / 4:32 / 4:34 / 4:29 / 4:19 / 4:52 / 4:48 / 4:26)

+ 6 rectas

***

TER (23/NOV) 22H15 (11,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 4,0 km | 20:27 | 5:07/km
(5:18 / 4:59 / 4:57 / 5:13)

rampas: 6x600m (pausa 600m a trote)
(acumulado: 6,77 km | 31:26 | 4:39/km)

1ª rampa: 2.17,4 | 588m | 3:53/km
1ª pausa: 3:37 | 637m | 5:40/km
2ª rampa: 2.16,9 | 600m | 3:48/km
2ª pausa: 3:38 | 635m | 5:44/km
3ª rampa: 2.14,3 | 600m | 3:44/km
3ª pausa: 3:39 | 639m | 5:43/km
4ª rampa: 2.11,4 | 602m | 3:38/km
4ª pausa: 3.40 | 631m | 5:48/km
5ª rampa: 2.08,7 | 606m | 3:32/km
5ª pausa: 3.42 | 635m | 5:49/km
6ª rampa: 2.03,1 | 594m | 3:27/km

recup: 2,0 km | 10:49 | 5:25/km
(5:30 / 5:20)

***

PLANEADO:

TER (23/NOV)
4 km (aquec.) + rampas: 6x600m (pausa 600m a trote) + 2 km (recup).

QUI (25/NOV)
9 km +

SAB (27/NOV)
4,0 km (aquec) + 1 x 1000m + 2 km (recup.)

DOM (28/NOV)
competição: Cross de Torres Vedras

***

domingo, 21 de novembro de 2010

Época 10/11 | 2º Ciclo | Semana 1/10

REALIZADO:

DOM (21/NOV) 19H25 (13,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

13,0 km | 1:00:49 | 4:41/km
(5:14 / 4:57 / 4:48 / 4:42 / 4:37 / 4:42 / 4:37 / 4:35 / 4:36 / 4:31 / 4:23 / 4:31 / 4:37)

***

SAB (20/NOV) 19:05
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2 (aquec. e recup.)
Nike Skylon (circuitos)

aquec: 4,0 km | 20:37 | 5:09/km
(5:18 / 5:07 / 5:04 / 5:09)

circuitos: 3x2000m (pausa 3' a trote)
(acumulado: 7,08 km | 28:59 | 4:06/km)

detalhe_1:
1º circuito: 7:31 | 1,98 km | 3.48/km
1ª pausa: 3:02 | 504m | 6:02/km
2º circuito: 7:40 | 2,03 km | 3:47/km
2ª pausa: 3:03 | 488m | 6:16/km
3º circuito: 7:35 | 2,05 km | 3:42/km

detalhe_2:
1º 2000m: 7.35,9 (3.45,8 / 3.50,1)
2º 2000m: 7.33,9 (3.47,6 / 3.46,3)
3º 2000m: 7.24,9 (3.41,6 / 3.43,3)

recup: 2,0 km | 10:57 | (5:29/km)
(5:40 / 5:17)

obs: Já a pensar na próxima prova, o Cross de Torres Vedras...a propósito, o objetivo é fazer melhor que no ano passado, ou seja, acabar!...e, vá lá, tentar não levar duas voltas do vencedor:-).

Mas como dizia, já a pensar na próxima prova, em vez de fazer os 2000m como habitualmente, cerca de duas voltas planas no Parque da Várzea, optei por fazer os 2 km na Várzea replicando em grande parte o percurso serpenteante do Crosse de Torres Vedras, enfrentando as ligeiras subidas e descidas.

***

QUI (18/NOV) 21H40
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 39:17 | 4:22/km
(4:43 / 4:26 / 4:13 / 4:13 / 4:05 / 4:06 / 4:39 / 4:33 / 4:20)

+ 6 rectas

***

TER (16/NOV) 22H00
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

11 km | 1:00:25 | 5:30/km
(4:55 / 5:00 / 5:11 / 5:32 / 5:11 / 4:59 / 4:45 / 6:29 / 6:31 / 5:54 / 5:56)

***

PLANEADO:

TER (16/NOV)
9 km + alongamentos

QUI (18/NOV)
9 km + 6 rectas

SAB (20/NOV)
4 km (aquec) + 3x2000m (pausa 3') + 2 km (recup)

DOM (21/NOV)
12 km + alongamentos

***

quarta-feira, 17 de novembro de 2010

Rosa Mota | retrospectiva da carreira na RW espanhola


É sempre bom saber que os outros também apreciam os nossos campeões :-)

***

MITOS DEL ATLETISMO
Rosa Mota, el talento luso de las grandes ocasiones


La oficialización del maratón femenino en los primeros años 80 posibilitó grandes duelos entre las mejores especialistas de la década: Grete Waitz, Joan Benoit e Ingrid Kristiansen, tuvieron una temible competidora en la portuguesa Rosa Mota, la primera campeona europea.

Grete Waitz, 1ª campeona mundial, Joan Benoit, 1ª campeona olímpica, e Ingrid Kristiansen, la plusmarquista mundial, tuvieron una temible competidora en la portuguesa Rosa Mota, la 1ª campeona europea y una atleta especial. Pese a no disfrutar jamás de la posesión de un récord del mundo, Mota se distinguió por no fallar casi nunca en las grandes citas, amén de enganchar una ristra incontestable de triunfos que en apenas 3 años la convirtió en campeona europea, mundial y olímpica. Rosa Mota (Foz do Douro, 1958) fue junto con la noruega Waitz la mejor especialista de la época y tal vez la mejor competidora.

1982:
Año de los Europeos de Atenas, Mota, una pluma de 1,57 m y 45 kg, participó en el 1º maratón de la historia en campeonato oficial alguno. La dificultad extra estribaba en que se trataba también del 1º maratón de su vida. Hasta entonces, Mota era relativamente conocida en Portugal como corredora de largas distancias, pero su rendimiento en un maratón era una incógnita. En 1981 se había apuntado la victoria en la San Silvestre de Sao Paulo y hasta entonces participaba sobre todo en carreras de campo a través de la mano de su primer y único entrenador de toda su carrera, Pedro Pedrosa. Aún así, la portuguesa se impuso en la capital griega a la noruega Ingrid Kristiansen, la gran favorita, y conquistó la medalla de oro en 2:36:04. La italiana Fogli fue 2ª (2:36:29) y la citada Kristiansen, 3ª (2:36:39).

1983:
Mota gana también su 2º maratón en Rotterdam (2:32:27), pero cede ante Grete Waitz en el Mundial de Helsinki (entró 4ª). 2 meses después gana el Maratón de Chicago con mejor marca personal (2:31:12).

1984:
El 5 de agosto, fecha en que se disputa en Los Angeles el primer maratón femenino olímpico de la historia, Mota obtiene una valiosa medalla de bronce (2:26:57, nueva plusmarca personal) bajo unas infernales condiciones de humedad en una prueba en la que la arriesgadísima estrategia de Benoit (se escapó desde el principio y ganó en 2:24:52) dejó a Waitz sin la gloria olímpica (2:26:18). 2 meses después, revalida triunfo en Chicago. Es decir, en un par de años, partiendo de la nada y en sólo 5 maratones, Mota es campeona de Europa, bronce olímpico y vencedora en Chicago y Rotterdam. La efectividad empieza a ser su tarjeta de visita…

1985:
El único maratón que Mota disputó en 1985 fue el de Chicago. No pudo conseguir su 3º triunfo consecutivo, pues la campeona olímpica Joan Benoit y la noruega Kristiansen entraron respectivamente 1ª y 2ª, relegándola al 3º puesto. Paradójicamente, Mota marcó en esta carrera el mejor tiempo de su vida: 2:23:29. El crono de Benoit fueron unas increíbles 2:21:21.

1986:
La portuguesa acude decidida a Stuttgart para renovar su cetro continental, cosa que logra con maestría; a los 10 km se pone en cabeza para, paulatinamente, ir alargando la diferencia hasta el final: oro con 2:28:38 y más de
4 minutos sobre la 2ª clasificada (Laura Fogli, 2:32:52) y casi 6 sobre la 3ª (la soviética Ekaterina Jramamenko, 2:34:18). Y a finales de año, logra su 6º triunfo consecutivo en la San Silvestre de Sao Paulo. Sin embargo, Rosa Mota es considerada como la estrella menor del cuarteto dominador de la distancia de Filípides. Al fin y al cabo, no es ni campeona mundial, ni campeona olímpica, ni plusmarquista mundial.

1987:
Mota decide irrumpir en una nueva dimensión. Beneficiada por las circunstancias (Kristiansen decide competir en 10.000 m, Benoit es baja por maternidad y Waitz está lesionada), la portuguesa afronta en Roma una durísima prueba (73% de humedad). Pese al terrible índice, Mota atacó a los 5 km. Sólo la australiana Lisa Martin aguantó su ritmo 21 km más. Como resultado, el oro de Rosa Mota en Roma (2:25:17) comportó una diferencia abismal respecto a la 2ª clasificada: la soviética Zoya Ivanova entró en meta 7' 21'' después, la diferencia más grande jamás lograda en unos mundiales o Juegos Olímpicos.

1988:
El reto de Mota es grandioso: conquistar el oro olímpico en Seúl y convertirse así en el primer ser humano en ostentar simultáneamente los títulos europeo, mundial y olímpico de maratón. Antes de la final olímpica coreana, Rosa corre un único maratón, que por supuesto gana: la prestigiosa carrera de Boston (2:24:30). El 23 de septiembre y ya en Seúl, las tortuosas condiciones dejan a Roma en un paraíso: 92% de humedad y ni una sola sombra en todo el recorrido. Rosa Mota capta enseguida el mensaje de los elementos: pese a ser la favorita, no se descuelga de inicio como de costumbre, sino que se resguarda en el pelotón de cabeza compartiendo las funciones de liderazgo. Aun así el ritmo es impresionante; estamos en año olímpico y todo el mundo se ha preparado excelentemente. A los 10 km el pelotón de cabeza lo componen 21 corredoras. A los 20 km 13 y a los 30 km sólo 4: la aussie Lisa Martin, la alemana oriental Katrin Dorre y la soviética Tatiana Polovinskaya, quien en el km 36 queda descolgada. 2 km después, Rosa aprieta. En el 40 ya logra 14'' de ventaja respecto a Martin y Dorre, diferencia que mantiene hasta la línea de meta: oro con 2:25:40. Martin se hizo con la plata (2:25:53) y Dorre con el bronce (2:26:21). Rosa Mota está en la cúspide; de 13 maratones disputados en su vida, ha ganado 10. Y los 6 últimos, seguidos.

1989:
Año modesto para Mota, pues no logra terminar el maratón de Osaka y tampoco gana el de Los Angeles (2ª en 2:35.27).

1990:
La lusa se desquita el 28 de enero en Osaka (vence en 2:27.47) y el 16 de abril gana su 3º Maratón de Boston con el tiempo más rápido de todo el año: 2:25.24. Para cuando llegan los Europeos en Yugoslavia, Mota vuelve a estar plena de moral y emplea la misma táctica que en Roma ’87: abre una brecha de 10'' antes de que los participantes abandonen el estadio de Split. La diferencia llega a incrementarse hasta 1' 43'' a los 20 km y todo parece decidido a favor de la multicampeona. Pero Rosa descubre que el recorrido por la capital dálmata tiene sus muros: la soviética Valentina Yegorova le da alcance en el km 35. Entonces Mota tiró de casta y volvió a abrir otra brecha, ya mínima. El resultado se saldó con el 3º oro continental para Rosa Mota (2:31:27). Yegorova, plata (2:31:32) y la francesa Lelut, bronce (2:35:51).

1991:
Sus problemas de ciática se intensificaron y, pese a imponerse en el maratón de Londres, no pudo concluir el de los mundiales de Tokyo ’91.

1992:
Tras retirarse de la prueba en la capital británica, la mejor deportista portuguesa de todos los tiempos decidió retirarse de la alta competición.

Por SERGIO HERNÁNDEZ-RANERA.

retirado do site http://www.runners.es/

***

segunda-feira, 15 de novembro de 2010

Nazaré sob o signo do 18

Com 18 anos participei na 18ª edição da Meia Maratona da Nazaré e fiz 1h10m18s. Passados 18 anos corri novamente e fiz mais 18 minutos :-)

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domingo, 14 de novembro de 2010

Meia Maratona da Nazaré | Crónica

Finalmente fiz uma meia maratona sem dar o berro!

A 1h28 já cá canta! Foi um regresso feliz à Nazaré!


Depois da tentativa frustada de atingir essa marca na Moita, decidi ir à Nazaré fazer uma última tentativa este ano. A convicção não era muita, de tal maneira que não alterei o período de descompressão (menos volume e intensidade) que tinha programado para o mês a seguir à meia da Moita. Provavelmente, este até foi um factor positivo, menos "pressão" e mais "folgado"...

Para "ajudar à festa", fui para a Nazaré com receio de não conseguir terminar a prova. Na quinta feira quando terminei o treino doia-me o joelho e a dor não passou até hoje (aliás, neste momento ainda me doi mais...). Para já, estou a dever uma ida ao dentista. Estou convencido que o facto de me ter aparecido no início da semana uma cárie num dente estará relacionado com a dor no joelho.

Ontem quando estava a arranjar as coisas, agarrei no garmin e perguntei-me: «ponho algum alerta de ritmo?». Decidi pôr 4:16 ao km, a referência seria 1h29m59..., ou seja, aproximadamente 30min por cada 7 km...

A manhã começou atribulada. Não acordámos à hora prevista, e o correrio começou logo antes da prova. Chegado à Nazaré, levantei o dorsal, bebi um café e quando fui aquecer já só faltavam 20 minutos para começar. Chegado à partida, breve paragem para cumprimentar o Joaquim Adelino e mais alguns colegas da blogoesfera e lá fui tentando furar o pelotão para me chegar o mais possível à frente. Parti e lá fui zigue-zagueando até conseguir correr à vontade. Ao fim do primeiro km revelo estar com uma atitude diferente da Moita. Apesar de ver miúdos, velhos, gordos à minha frente, olho para o garmin que me indica 4:03...«calma!»...

Outro aspecto foi não ter-me preocupado excessivamente com os tempos. Como tinha os avisos a cada 4m16seg apenas olhei para os tempos às léguas (5km - 20:51; 10km - 42:03; 15km - 1:03:03; 20km - 1:23:49) e aos 7km (29:15) e 14km (58:50) para verificar a diferença para a 1h30.

Fiz a prova sempre a tentar correr em contenção, até Famalicão fui aproveitando a companhia de dois/três atletas que iam num ritmo certinho. No regresso vim com um atleta da Porto Runners bastante tempo, até que, chegado aos 16 km, comecei a acreditar que ao ritmo a que ia já não rebentava. Era hora de começar ao ataque! Comecei a forçar e a dizer para mim, a cada km que passava, já só falta xis minutos, tantos quantos o número de kms que faltavam vezes 4 minutos :-)

Aos 20 km, ainda acreditei que era possível baixar a 1h28 mas com o vento contra na marginal foi impossível. Na meta, registei no meu garmin 1h28m09 (21,43 km / média: 4:07/km). O tempo oficial (não encontro referências ao tempo de chip...) foi de 1h28m27 (186º da geral).

Curiosidade. Depois do treino dos 27 km da semana passada, na 3ª feira, quando eu ia a começar encontrei o Cipriano a terminar o treino dele. Perguntei-lhe que marca é que ele pensava ir fazer à Nazaré. Respondeu-me que ia tentar correr 4' ao km para 1h24. Pensei, esquece, não te vais pôr a atrás dele e do Magalhães que é estouro na certa. Advinhem quem ficou nos dois lugares à minha frente? Se tivéssemos combinado, não tinha acontecido...

***



***

Tempos Garmin:
01 km: 0:04:03 (4:03)
02 km: 0:08:08 (4:05)
03 km: 0:12:30 (4:23) a subida...
04 km: 0:16:30 (3:40) a descida...
05 km: 0:20:26 (4:15) dif. face à placa: 25seg
06 km: 0:24:28 (4:02)
07 km: 0:28:40 (4:12)
08 km: 0:32:44 (4:05)
09 km: 0:37:04 (4:20)
10 km: 0:41:15 (4:11) dif. face à placa: 48seg
11 km: 0:45:34 (4:19)
12 km: 0:49:46 (4:21)
13 km: 0:54:03 (4:08)
14 km: 0:58:00 (3:57)
15 km: 1:02:07 (4:07) dif. face à placa: 54seg
16 km: 1:06:20 (4:13)
17 km: 1:10:26 (4:06)
18 km: 1:14:38 (4:11)
19 km: 1:18:33 (3:56)
20 km: 1:22:32 (3:58) dif. face à placa: 1m17seg
21 km: 1:26:30 (3:58)
1/2 m: 1:28:09 (429m a 3:52)

***

quinta-feira, 11 de novembro de 2010

Época 10/11 | Adenda ao 1º Ciclo | Semana 5

REALIZADO:

DOM (14/NOV) 11H00
Nazaré
Adidas Adizero Boston

competição: 21,43 km | 1:28:09 | 4:07/km

***

QUI (11/NOV) 22H25 (15,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

aquec: 4,0 km | 20:01 | 5:00/km
(5:21 / 5:02 / 4:57 / 4:$1)

ritmo: 10x(1' rap + 1' lento)
4,50 km | 20:02 | 4:27/km
média 1' rap: 265,6m | 3:46/km
média 1' lnt: 184,9m | 5:24/km

recup: 2,0 km | 10:04 | 5:02/km
(5:09 / 4:55)

***

TER (09/NOV) 21H45 (14,0º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2

9,0 km | 43:49 | 4:52/km
(5:27 / 5:23 / 5:21 / 4:50 / 4:38 / 4:49 / 4:31 / 4:29 / 4:21)

+ alongamentos

***

PLANEADO:

TER (09/NOV)
9,0 km + alongamentos

QUI (11/NOV)
10,0 km + 6 rectas

DOM 14/NOV)
Meia Maratona da Nazaré

***

domingo, 7 de novembro de 2010

2 horas no duro!

Eram para ser 30 km, mas ao ritmo a que o treino se fez, 27 km já foram um grande feito!

Mas vamos ao relato. Eramos três, eu, o Luís Cipriano e José Magalhães. Eles dois estão a preparar a maratona de Lisboa. Na qualidade de triatletas (o Magalhães e o Cipriano foram 39º e 45º respectivamente na prova final do campeonato nacional de triatlo realizada em Montemor-o-Velho em 17/Out) ambos estão habituados a esforços superiores a 2 horas.

A volta ficou definida em função dos abastecimentos, leia-se locais com fontes. Saímos do Parque da Várzea em direcção à Bordinheira, depois regresso à estrada N9 até à Coutada. O retorno fez-se pelo mesmo percurso.

O Cipriano tinha-me dito que era para fazer a 5:00/km, ritmo para 3h30 à maratona, deve-se é ter esquecido de dizer o mesmo ao Magalhães...

Arrancámos e o Magalhães colocou-se à frente a marcar o ritmo. Primeiro km, 4:42, achei que ia rápido mas não liguei. Segundo km, 4:30, e começo a ficar preocupado. Durante os três quilometros seguintes (4:28 / 4:22 / 4:26) lá fui lançando umas indirectas de que estariamos a ir muito rápido mas ninguém me ligou...a partir daí calei-me e comecei a mentalizar-me que iria ser assim até ao fim.

Por volta dos 8/9 km chegámos à Bordinheira para uma primeira breve paragem técnica para beber água. Como o tempo estava fresco e eu tinha levado umas pastilhas da Isostar dispensei a paragem. Retomámos a corrida, e o Magalhães mantinha o ritmo, quando chegámos à Coutada, por volta dos 13 km, após a única elevação que encontrámos no caminho, o Magalhães queixou-se de dor de burro, mas, após novo abastecimento, estava como novo a puxar. Novamente em direcção à Bordinheira, e novo abastecimento, e quando regressámos à estrada N9 animei pelo simples facto de já estar a correr em direcção a Torres Vedras :-)

Quando atingimos os 21 km o cronómetro marcava 1:34:00 (média 4:29/km), recorde-se que o meu melhor à meia é 1:32:03...

Aos 22 km um carro abordou-nos para perguntar a direcção para um campo de futebol ali da zona...foi uma ligeira paragem, mas para mim foi a morte do artista quando quis recomeçar ao ritmo de 4:20 já não fui capaz, deixei-os ir e mudei o chip para "defensive running" só a querer chegar ao Parque da Várzea sem grandes dificuldades. Cheguei à Várzea com cerca de 25 km, tendo feito ainda assim um parcial simpático de 4:39 / 4:32 / 4:32 / 4:40. Dado o esforço efectuado, a questão de completar os 30 km foi imediatamente colocada de parte, e apenas quis ultrapassar as 2 horas de corrida. Fiz mais dois kms em descompressão (5:10 / 4:49) e terminei com 2:02:20 (média final de 4:32/km).

Conclusões:
- Provavelmente se o treino tivesse sido feito a 5:00/km teria feito os 30 km. Se calhar até foi melhor assim, não fosse eu ficar com ideias de ir à maratona de Lisboa...
- Este pessoal do triatlo é duro...e tem alguma dificuldade em cumprir ritmos de treino...o Cipriano queria fazer a 5:00/km e o Magalhães no fim lá confessou que tinha pensado fazer os 30 km para 2h25, ou seja, 4:50/km...
- Não fiz os 30 km mas ainda assim estes 27 km são a maior distância que percorri. Em termos de tempo é que não, pois os dois treinos de 24 km que fiz anteriormente duraram mais do que 2 horas e dois minutos...

***

Detalhe por légua:

05 km: 0:22:27 (22:27)
10 km: 0:44:55 (22:28)
15 km: 1:07:36 (22:41)
20 km: 1:29:39 (22:03)
25 km: 1:52:22 (22:43)
27 km: 2:02:20 (9:58)

***

Época 10/11 | Adenda ao 1º Ciclo | Semana 4

REALIZADO:

DOM (07/NOV) 9h15
Parque da Várzea / Bordinheira / Coutada
Nike Vomero 5

27,0 km | 2:02:20 | 4:32/km
(4:42 / 4:30 / 4:28 / 4:22 / 4:26 / 4:28 / 4:24 / 4:22 / 4:47 / 4:27 / 4:27 / 4:30 / 4:42 / 4:35 / 4:28 / 4:22 / 4:39 / 4:26 / 4:17 / 4:21 / 4:21 / 4:39 / 4:32 / 4:32 / 4:40 / 5:10 / 4:49)

***

SEX (05/NOV) 22H15 (14,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

10,0 km | 44:06 | 4:25/km

detalhe:
warm-up: 3,0 km | 15:01 | 5:01/km
(5:20 / 5:00 / 4:41)

tempo run: 5,0 km | 20:05 | 4:01/km
(4:09 / 4:06 / 3:57 / 4:00 / 3:54)

warm-down: 2,0 km | 9:00 | 4:30/km
(4:26 / 4:34)

+ alongamentos e técnica de corrida

***

QUA (03/NOV) 22H00 (14,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 42:15 | 4:42/km
(5:20 / 4:44 / 4:27 / 4:34 / 4:52 / 5:00 / 4:32 / 4:30 / 4:16)

+ alongamentos

***

SEG (01/NOV) 15H15 (18,0º)
Paúl
Nike Vomero 4 (aquec. e recup.)
Nike Skylon (competição)

aquec: 4,0 km | 21:45 | 5:26/km

competição: 5,12 km | 18:46 | 3:40/km
(3:27 / 3:39 / 3:41 / 3:43 / 3:48)

recup: 3,0 km | 19:30 | 6:30/km

***

PLANEADO:

SEG (01/NOV)
3,0 km (aquec) + 4,6 km (competição) + 3,0 km (recupp)

QUA (03/NOV)
9,0 km + alongamentos

SEX (05/NOV)
9,0 km (4km "easy" + 5km "half-marathon pace")

DOM (07/NOV)
30,0 km (treino longo)

***

sábado, 6 de novembro de 2010

Vai-te a eles, campeão!

Declaração de interesses: o Haile é o maior, ponto final!



Foi com alguma surpresa que li esta semana, por diversas vezes, que dificilmente o Haile sairá vencedor da maratona de Nova Iorque. Inicialmente pensei que o argumento fosse a questão da idade e o natural declínio a que está sujeito um atleta com uma carreira tão longa. Mas não, a razão é outra. Ao que parece, está instalada a ideia de que o Haile só venceu as maratonas que venceu porque não teve concorrência à altura. Foram sempre maratonas preparadas ao mílimetro para ele bater o recorde, e que sem a ajuda das lebres e a enfrentar os principais maratonistas teria sido diferente.

É facto que o Haile previlegiou as maratonas de Berlin e do Dubai para tentar bater recordes, e que as duas vezes que correu em Londres falhou, mas daí a porém em causa o espírito competitivo do homem...porra! Até parece que foi duplo campeão olímpico à custa de lebres e de corridas sem gajos a quererem lhe fazer a folha!

Infelizmente, o Haile com a idade que tem, dificilmente conseguirá ir a Londres,aos Olímpicos de 2012, dar uma lição aos seus detractores, mas, por mim, já ficarei satisfeito "se por acaso" (ironia) ele amanhã ganhar em Nova Iorque.

Vai-te a eles campeão!

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Maratona de Nova Iorque
Transmissão no Canal Eurosport das 14h05 às 17h00

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quinta-feira, 4 de novembro de 2010

Corta mato de Abertura da AAL / Paúl | Crónica


No domingo participei no primeiro corta mato da época. Para quem não queria correr de bicos, como era o meu caso, o terreno estava "pesado" mas não tinha zonas escorregadias. Os 4600 metros destinados à prova conjunta de juniores, sub-23 e sénioress eram compostos por uma volta pequena e três grandes.

Uma vez mais, tentei não embarcar em ritmos demasiado rápidos de início e fazer a prova ao meu ritmo. Ainda assim, a sequência dos kms - 3:27 / 3:39 / 3:41 / 3:43 / 3:48 - revela que fui sempre a perder gás, apesar de em termos classificativos ter ganho posições nas duas últimas voltas.

Em termos comparativos com o ano passado fico com a sensação de que não melhorei. De acordo com o garmin, no ano passado corri 3,91 km a 3:35/km. Este ano corri 5,12 km a 3:40/km. Apesar do aumento de distância (+ 1,21 km), esperava, passado um ano, estar a correr mais depressa. É certo que nas últimas 4 semanas tenho reduzido a carga de treino, quer em volume, quer em qualidade nos treinos de ritmo, mas não sei se isso explica tudo...

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Classificações completas aqui (site do Arrudense)

Mais fotos aqui e aqui (site AMMA)

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domingo, 31 de outubro de 2010

Maratona Masculina, um olhar estatístico

De acordo com a base de dados que consultei (data da última atualização, 17.10.2010 - Maratona de Amesterdão) existem 510 atletas que baixaram as 2h10 por 1299 vezes. Portugal está representado com 8 atletas e 27 marcas.

Os dez melhores:
01. 2:03:59 - Haile Gebrselassie (ETH)
02. 2:04:27 - Duncan Kipkemboi Kibet (KEN)
03. 2:04:27 - James Kipsang Kwambai (KEN)
04. 2:04:48 - Patrick Makau (KEN)
05. 2:04:55 - Paul Tergat (KEN)
06. 2:04:55 - Geoffrey Mutai (KEN)
07. 2:04:56 - Sammy Korir (KEN)
08. 2:05:04 - Abel Kirui (KEN)
09. 2:05:10 - Samuel Wanjiru (KEN)
10. 2:05:13 - Vincent Kipruto (KEN)

As dez melhores marcas:
01. 2:03:59 - Haile Gebrselassie (ETH) - 1º - Berlin - 28.09.2008
02. 2:04:26 - Haile Gebrselassie (ETH) - 1º - Berlin - 30.09.2007
03. 2:04:27 - Duncan Kipkemboi Kibet (KEN) - 1º - Rotterdam - 05.04.2009
03. 2:04:27 - James Kipsang Kwambai (KEN) - 2º - Rotterdam - 05.04.2009
05. 2:04:48 - Patrick Makau (KEN) - 1º - Rotterdam - 11.04.2010
06. 2:04:53 - Haile Gebrselassie (ETH) - 1º - Dubai - 18.01.2008
07. 2:04:55 - Paul Tergat (KEN) - 1º - Berlin - 28.09.2003
07. 2:04:55 - Geoffrey Mutai (KEN) - 2º - Rotterdam - 11.04.2010
09. 2:04:56 - Sammy Korir (KEN) - 2º - Berlin - 28.09.2003
10. 2:05:04 - Abel Kirui (KEN) - 3º - Rotterdam - 05.04.2009
melhor europeu:
73. 2:06:36 - António Pinto (POR) - 1º - London - 16.04.2000
73. 2:06:36 - Benoit Zwierzchiewski (FRA) - 2º - Paris - 06.04.2003

Atletas com maior n.º de provas sub-10:
01. Abdelkader El Mouaziz - 13
01. Stefano Baldini - 13
03. Sammy Korir - 12
03. Tsegay Kebede - 12
05. Haile Gebrselassie - 11
06. Abebe Mekonnen - 10
06. António Pinto - 10
06. Jaouad Gharib - 10
06. Josephat Kiprono - 10
06. Lee Bong-Ju - 10

Atletas com a melhor média em 10 maratonas:
01. Haile Gebrselassie (ETH) - 2:05:41
02. Tsegay Kebede (ETH) - 2:06:32
03. Sammy Korir (KEN) - 2:07:30
04. Jaouad Gharib (MAR) - 2:07:37
05. Abdelkader El Mouaziz (MAR) - 2:07:56
06. Josephat Kiprono (KEN) - 2:08:05
07. António Pinto (POR) - 2:08:32
08. Stefano Baldini (ITA) - 2:08:33
09. Lee Bong-Ju (KOR) - 2:08:35
10. Abebe Mekonnen (ETH) - 2:08:57

Só estes 10 atletas possuem 10 ou mais marcas sub-10.

Atletas com a melhor média em 9 maratonas:
01. Haile Gebrselassie (ETH) - 2:05:33
02. Tsegay Kebede (ETH) - 2:06:20
03. Khalid Khannouchi (USA) - 2:07:01
melhor europeu:
08. António Pinto (POR) - 2:08:25

n.º de atletas com 9 marcas sub-10: 13

A posição do top 3 só se altera quando se considera as 6 melhores marcas.

Atletas com a melhor média em 6 maratonas:
01. Haile Gebrselassie (ETH) - 2:05:09
02. Tsegay Kebede (ETH) - 2:05:53
03. Samuel Wanjiru (ETH) - 2:05:58
melhor europeu:
16. Julio Rey - 2:07:49
melhor português:
22. António Pinto - 2:08:07

n.º de atletas com 6 marcas sub-2h10: 49

Atletas com a melhor média em 5 maratonas:
01. Haile Gebrselassie - 2:04:57
02. Tsegay Kebede - 2:05:43
03. Samuel Wanjiru - 2:05:50
04. Khalid Khannouchi - 2:06:16
05. Paul Tergat - 2:06:37
06. Felix Limo - 2:06:40
07. Emmanuel Mutai - 2:06:46
08. Sammy Korir - 2:06:47
09. Jaouad Gharib - 2:06:48
10. Evans Rutto - 2:06:54
melhor europeu:
22. Julio Rey - 2:07:39
melhor português:
30. António Pinto - 2:07:59

n.º de atletas com 5 marcas sub-2h10: 74

O top 3 só volta a alterar apenas quando se considera a médias das 3 melhores marcas.

Atletas com a melhor média em 3 maratonas:
01. Haile Gebrselassie - 2:04:26
02. Tsegay Kebede - 2:05:19
03. Patrick Makau - 2:05:23

04. Samuel Wanjiru - 2:05:25
05. Paul Tergat - 2:05:40
06. Geoffrey Mutai - 2:05:42
07. Vincent Kipruto - 2:05:43
08. Khalid Khannouchi - 2:05:45
09. Sammy Korir - 2:06:07
10. Evans Rutto - 2:06:08
melhor europeu:
30. Julio Rey - 2:07:19
melhor português:
36. António Pinto - 2:07:35

n.º de atletas com 3 marcas sub-2h10: 188

de salientar dois factos:
- o 2º lugar de Tsegay Kebede é conseguido sem que a sua melhor marca esteja nas 10 melhores de sempre, contudo tem como melhor: 2:05:18 (1º em Fukuoka 1009), 2:05:19 (1º em London 2010) e 2:05:20 (2º em London 2009).
- aquele que é a minha aposta pessoal para ser o futuro recordista mundial da maratona, o Patrick Makau, apenas consta neste top 3 apenas com as 3 maratonas que tem feitas: 2:04:48 (1º em Rotterdam 2010), 2:05:08 (1º em Berlin 2010) e 2:06:14 (4º em Rotterdam 2009)

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sábado, 30 de outubro de 2010

Época 10/11 | Adenda ao 1º Ciclo | Semana 3

REALIZADO:

SAB (30/SET) 18H45 (18,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

+ 8,0 km | 33:47 | 4:13/km
(4:14 / 3:53 / 4:49 / 3:55 / 4:34 / 3:55 / 3:50 / 4:38)

+ alongamentos (10')

+ 8,0 km | 40:10 | 5:01/km
(5:20 / 5:04 / 5:18 / 5:10 / 5:03 / 4:32 / 4:52 / 4:52)

obs: a chuva pela manhã fez com que desistisse da ida às Caldas para fazer um teste de 1000m no tartan. À tarde, já sem chuva, acabei por fazer um...bidiário com intervalo de 10 minutos!!! :-) Passo a explicar. Cheguei à Várzea e decidi que o treino iria ser uma "espécie" de fartlek (partes rápidas de um, dois kms e recuperação em 1 km mas sem deixar cair o ritmo significativamente). Feitos 8kms (5 km rapidos / 3 lentos) passei aos alongamentos e quando ia para me começar a fazer técnica, aparece o Cipriano. Junto-me a ele para dois dedos de conversa e quando dou por mim já tinha mais 4 km, acabei por me deixar ir até prefazer 8 km.

No próximo fim de semana é que vão ser elas. O Cipriano anda a treinar para a maratona de Lisboa, e eu ofereci-me para no Domingo lhe fazer companhia no treino longo...30 km, é a loucura!!!

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QUI (28/OUT) 21H50
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

13 km | 1:01:10 | 4:42/km
(5:04 / 4:59 / 4:50 / 4:51 / 4:44 / 4:48 / 4:37 / 4:38 / 4:38 / 4:37 / 4:31 / 4:32 / 4:22)

+ alongamentos

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TER (26/OUT) 21H40
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

13 km | 1:02:39 | 4:49/km
(5:00 / 5:10 / 5:21 / 5:21 / 5:31 / 4:56 / 4:43 / 4:34 / 4:34 / 4:37 / 4:04 / 4:26 / 4:25)

+ alongamentos

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PLANEADO:

SAB (30/OUT)
3 km (aquec) + 1x1000m + 1x500m + 3 km (recup)

QUI (28/OUT)
12 km + alongamentos

TER (26/OUT)
12 km + alongamentos

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segunda-feira, 25 de outubro de 2010

Maratonistas da década de 80



Top-10 dos maratonistas da década de 80
(com base na média das 4 melhores marcas)

1º Steve Jones (GBR)
1. 2:07:13 - Chicago - 20.10.1985 (1º)
2. 2:08:05 - Chicago - 21.10.1984 (1º)
3. 2:08:16 - London - 21.04.1985 (1º)
4. 2:08:20 - New York - 06.11.1988 (1º)
média: 2:07:59

2º Belayneh Dinsamo (ETH)
1. 2:06:50 - Rotterdam - 17.04.1988 (1º)
2. 2:08:29 - Tokyo - 09.02.1986 (2º)
3. 2:08:39 - Rotterdam - 16.04.1989 (1º)
4. 2:09:09 - Rotterdam - 19.04.1986 (2º)
média: 2:08:17

3º Abebe Mekonnen (ETH)
1. 2:07:35 - Beijing - 16.10.1988 (1º)
2. 2:08:33 - Tokyo - 14.02.1988 (1º)
3. 2:08:39 - Tokyo - 09.02.1986 (3º)
4. 2:08:46 - Rotterdam - 20.04.1997 (5º)
média: 2:08:23
(+ 6 marcas abaixo das 2h10)

4º Juma Ikangaa (TAN)
1. 2:08:01 - New York - 05.11.1989 (1º)
2. 2:08:10 - Tokyo - 09.02.1986 (1º)
3. 2:08:39 - Beijing - 19.10.1986 (3º)
4. 2:08:42 - Tokyo - 14.02.1988 (2º)
média: 2:08:23
(+ 5 marcas abaixo das 2h10)

5º Robert de Castella (AUS)
1. 2:07:51 - Boston - 21.04.1986 (1º)
2. 2:08:18 - Fukuoka - 06.12.1981 (1º)
3. 2:08:37 - Rotterdam - 09.04.1983 (1º)
4. 2:08:48 - Chicago - 20.10.1985 (3º)
média: 2:08:24
(+ 4 marcas abaixo das 2h10)

6º Takeyuki Nakayama (JPN)
1. 2:08:15 - Hiroshima - 14.04.1985 (2º)
2. 2:08:18 - Fukuoka - 06.12.1987 (1º)
3. 2:08:21 - Seoul - 05.10.1986 (1º)
4. 2:08:43 - Tokyo - 09.02.1986 (4º)
média: 2:08:24
(+ 1 marca abaixo das 2h10)

7º Carlos Lopes (POR)
1. 2:07:12 - Rotterdam - 20.04.1985 (1º)
2. 2:08:39 - Rotterdam - 09.04.1983 (2º)
3. 2:09:06 - Chicago - 21.10.1984 (2º)
4. 2:09:21 - Los Angeles - 12.08.1984 (1º)
média: 2:08:35

8º Ahmed Salah (DJI)
1. 2:07:07 - Rotterdam - 17.04.1988 (2º)
2. 2:08:09 - Hiroshima - 14.04.1985 (1º)
3. 2:09:09 - London - 23.04.1989 (3º)
4. 2:09:57 - Chicago - 26.10.1986 (2º)
média: 2:08:36

9º Toshihiko Seko (JPN)
1. 2:08:27 - Chicago - 26.10.1986 (1º)
2. 2:08:38 - Tokyo - 13.02.1983 (1º)
3. 2:08:52 - Fukuoka - 04.12.1983 (1º)
4. 2:09:26 - Boston - 20.04.1981 (1º)
média: 2:08:51
(+ 1 marca abaixo 2h10)

10º Hiromi Tanigushi (JAP)
1. 2:07:40 - Beijing - 16.10.1988 (2º)
2. 2:09:34 - Tokyo - 19.03.1989 (1º)
3. 2:09:50 - London - 10.05.1987 (1º)
4. 2:10:01 - Fukuoka - 01.12.1985 (2º)
média: 2:09:16

11º Kunimitsu Ito (JAP) média: 2:09:19
12º Alberto Salazar (USA) média: 2:09:21
13º Takeshi Soh (JAP) média: 2:09:36
14º Charles Spedding (GBR) média: 2:09:40

(fica a promessa de fazer idêntica análise para as décadas seguintes)

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A propósito de Steve Jones, aqui fica uma declaração dele ao jornal A Bola em 16 de março de 1991 (participou na 1º Meia Maratona de Liboa e ficou em 5º)

STEVE JONES E OS PORTUGUESES - «O vosso carácter como povo está na base do vosso sucesso como corredores de meio-fundo. Lopes, Mamede, Castros, Canário têm fortes personalidades, não desanimam à menor contrariedade. Mentalmente, vocês, portugueses, são muito fortes. Tal como o vosso povo, desde os gloriosos Descobrimentos. É esse, julgo eu, o segredo do vosso sucesso. Mais: a seguir aos Castros hão-de aparecer outros, e assim sucessivamente.»
extraído da rubrica «As Frases do Mês» do n.º 113 de Abril de 1991 da Revista Atletismo

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sábado, 23 de outubro de 2010

G.P. do Castelo | Crónica

Era suposto ter ido fazer um teste de 1000m à pista, mas ontem fiquei a saber que havia prova do campeonato municipal de estrada e corta-mato. O teste teve de ficar para outro dia...

Chegado ao local da prova, recebi uma novidade. Voltei a ser sénior, ou seja, acabou-se a "mama" de correr como veterano nas corridas de estrada do torneio...faz sentido, em todo o lado, na estrada, os escalões de veteranos começam aos 40 anos.

O percurso era composto por 7 voltas de cerca de 600 metros num total de 4,2 km. Trezentos metros eram planos e em alcatrão, os restantes eram em empedrado com uma rampa e uma descida ligeira e com uma outra curva apertada.

À partida, dois atletas destacavam-se, João Brás, do Torrense, campeão nacional sénior de 800 metros e Luís Francisco, do Carregueirense, que fez 51:36 nos 15 km na corrida do Bicentenário da semana passada. Os restantes eram mais ou menos os habitués.

Logo ao início, não embarquei em loucuras e optei por seguir o Coelho no seu ritmo certinho até onde pude. Depois a meio da prova, aproveitei a quebra do Dário para ganhar um lugar e daí até final mantive-me em 5º lugar, com o Coelho e o Cipriano à vista, mas sem conseguir aproximar-me. Para a vontade que tinha correr, até acabou por ser uma prova porreira, fiz 14:26 o que deu uma média simpática de 3:27/km para os 4,19 km registados pelo garmin.

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Época 10/11 | Adenda ao 1º Ciclo | Semana 2

Após a meia maratona da Moita, e terminado o 1º ciclo da época 10/11, iniciei um período de descompressão de 3 semanas. Nesse período correrei apenas 3 vezes por semana, sendo que duas dessas vezes serão treinos de corrida contínua e a outra correspodenderá a 1 competição. No fim de semana que passou corri os 3000m do Torneio de Ecerramento, e esta semana era suposto correr a Corrida do Tejo, contudo ontem quando fui para me ir inscrever fiquei a saber que as inscrições já estão esgotadas...não há prova, há um teste - 1000m - que há muito anda para ser feito.

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REALIZADO:

SAB (23/OUT) 15H35
Torres Vedras
Nike Vomero 5
Adidas Adizero Boston

aquec: 4,0 km | 21:20 | 5:20/km

competição: 4,19 km | 14:26 | 3:27/km
(3:18 / 3:21 / 3:33 / 3:36 / [0,19km] 3:31)

recup: 2,0 km | 11:59 | 6:00/km

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QUI (21/OUT) 21H55 (14,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 42:00 | 4:40/km

+ técnica de corrida

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TER (19/OUT) 22H05 (12,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 41:36 | 4:37/km
(5:01 / 4:48 / 4:42 / 4:44 / 4:41 / 4:35 / 4:28 / 4:26 / 4:12)

detalhe: 6vgv: 41:09 (média: 6:52)

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PLANEADO:

SAB (23/OUT)
3,0 km (aquec) + teste de 1000m + 2,0 km (recup)

QUI (21/OUT)
9,0 km + técnica de corrida

TER (19/OUT)
9,0 km + alongamentos

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terça-feira, 19 de outubro de 2010

Dois Anos de ReRun

Pois é, já se passaram dois anos.

O que começou por ser uma tentativa de contrariar a vida sedentária que levava, tornou-se novamente uma paixão.

Num ano difícil, correr foi um porto de abrigo.

Os objetivos de hoje, modestos é certo, são vividos com a mesma intensidade dos objetivos do passado.

A disponibilidade é pouca, e evoluir está a torna-se cada vez mais dificil, mas o prazer sentido em (re)viver novas (antigas) experiências é compensador.

Que as passadas continuem a ser dadas e aventura continue.

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segunda-feira, 18 de outubro de 2010

O meu Nirvana de outros tempos...baixar os 9 minutos

Vem esta recordação a propósito da minha corrida de ontem nos 3000m e daquele que será um dos objetivos primordiais a atingir em 2011, baixar os dez minutos aos 3000m.

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Fiz a minha iniciação no atletismo nas provas populares maioritariamente corridas na estrada. Quando ingressei no Benfica o meu sonho era correr na pista. O desejo em destacar-me era incompativel com a minha falta de velocidade. Daí que eu quisesse correr a distância maior da categoria (os 3000m nos juvenis) mas inexplicavelmente (na altura não percebera...) punham-me a correr provas de 800m e 1500m. Desanimado com os resultados obtidos (4.19 como juvenil de 1º ano, marca que nem nos 10 primeiros iniciados ficava...), só na última prova deixaram-me correr os 3000m. O resultado obtido, 9:13, longe de ser excelente, já era mais condicente com o que eu fizera no corta mato. Terminada a época 89/90, o meu objetivo passou a ser baixar os 9 minutos no ano seguinte.

Após uma época de inverno interessante (mas com um desgostoso 15º lugar no nacional de corta mato...), tive finalmente carta branca do meu treinador (passei nesse ano do Prof. António Campos para o Prof. João Abrantes) para competir nos 3000m logo no início da época de pista. Na primeira tentativa fiz...9:12...melhorei mas ainda estava muito longe da marca que para mim dividia o mundo: os que conseguiam baixar os 9 minutos (coisa que o Caetano, colega da altura, um ano mais velho e a minha referência, fizera no ano anterior com cerca 8:56 se não me engano) e os outros.

Na segunda tentativa, melhorei significativamente e fiz 9:02 numa prova que perdi ao sprint. Convenci-me que na próxima atingiria o tão desejado objetivo. Mas tal não aconteceu...campeonato regional de juvenis, 3º lugar e...9:01...comecei a achar que nunca conseguiria chegar aos oito cinquentas...





Até que o meu mano, me dá a dica certa. Rectas, rectas e mais rectas, não para trabalhar a velocidade, mas para trabalhar a técnica de corrida. E assim fiz, terminava os treinos e sujeitava-me a "horas extras" fazendo diagonais na relva, apenas com a preocupação de ir solto com a passada larga e o mais inclinado para a frente que me fosse possível.

E eis que chego ao Nacional de Juvenis e finalmente a coisa sai. Sou 5º classificado, mas faço uma marca impensável para mim na altura...8.48,9. Foi certamente o momento, desportivamente falando, mais feliz da minha vida. Não cabia em mim de contente. Nesse dia, contrariamente ao que era habitual, não tinha ninguém da minha família a presenciar a minha prova. Recordo-me que mal terminei de correr peguei nas minhas coisas e fui o mais rápido que pude para a Milha de Sacavém partilhar com o meu pai e com meu irmão o meu feito.


Mas não me fiquei por aí, passado uma semana, no Regional de Juniores fui novamente 5º e consegui fazer ainda melhor, 8.42,7 que viria a ser a quinta melhor marca de juvenis de 1991.


Até ao final da época ainda corri mais duas vezes 3000m, uma em 8:46 e outra em 8:49 no Nacional de Juniores.


Não deixa de ser curioso o facto de ter iniciado a época com a obsessão em fazer 8:5X, e nas 7 provas que fiz, em nenhuma ter corrido nesse tempo :-)

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domingo, 17 de outubro de 2010

Torneio de Encerramento ANAV | 3000m | Crónica

Este ano, por motivos de saúde, as minhas participações em provas de pista limitaram-se a incursões em distâncias curtas (400m e 800m), excepção feita ao nacional de 10.000m há três semanas. Por isso a prova de hoje foi provavelmente a última oportunidade de correr em pista este ano, e eu queria muito fechar o ano com uma marca numa das distâncias (1500m / 3000m / 5000m) que, em condições normais, irei sempre previlegiar.

Tendo feito a meia maratona da Moita apenas há uma semana, e com os treinos a previlegiarem as grandes distâncias, as expectativas em termos de marca não eram elevadas. Fixei como objetivo baixar os 10:30 que tinha sido a marca que o meu irmão fizera na pista coberta (10:29).

À partida, uma olhadela à concorrência e apenas o meu mano era o adversário a ter em conta. Apesar do atleta (David Fernandes) que vencera o escalão M35 no nacional de 10000m estar presente, deu para perceber que não iria competir. Há hora da prova já devia ter mais de uma hora de treino e uma volta de 400m em 64 segundos a fazer de lebre na prova de 800m.

Soou o tiro de partida e coloquei-me na frente a puxar com o meu irmão logo atrás. Os primeiros 200m foram percorridos em 39" e os 400m em 79", ou seja ritmo 3:20/km, ritmo para 10:00, a marca que o meu mano almejava. Aos 1100m, o meu irmão pede passagem, e eu agarro-me a ele. Segui-o até aos 1700m e a partir daí a foi se cavando uma diferença que no final se saldou em cerca de 12 segundos. O meu irmão ganhou com cerca 10:06 e eu terei feito 10:18/10:19. A passagem aos 2 km em 6:48 faz com que a sequência dos 3 km tenha sido: 3:21, 3:27 e 3:30.

Até fiquei satisfeito com o resultado final, mas o facto de não ter conseguido mudar de velocidade na última volta faz com que a última sensação da prova seja a de quebra...

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As fotos:

Os dois estarolas. A sorte grande e a aproximação :-)

Inicialmente a ordem foi esta...

Depois a ordem natural das coisas...

Duas gerações em compita

Abram alas ao vencedor

Aí esse ácido láctico...

A geração futura no abraço final...as "partneres" estavam atrás das câmaras :-)

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sábado, 16 de outubro de 2010

Época 10/11 | Adenda ao 1º Ciclo | Semana 1

REALIZADO:

DOM (17/OUT) 10H35
Estádio Nacional (Pista n.º2)
Nike Vomero 5 / Puma Allround

aquec: 3,52 km 20:24 5:48/km

competição: 3,35 km 10:18 3:05/km

recup: 1,70 km | 9:50 | 5:47/km

***

QUI (14/OUT) 21H45
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

7,0 km 33:20 4:46/km
(5:12 / 4:56 / 4:44 / 4:43 / 4:40 / 4:33 / 4:32)

+ 4 rectas (aprox.200m)

191m : 33,7 (2:57/km)
183m : 32,5 (2:58/km)
195m : 31,8 (2:43/km)
186m : 31,2 (2:48/km)

***

TER (12/OUT) 21H55 (16,0º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2

6 km 30:00 5:00/km

+ alongamentos

***

PLANEADO:

DOM (17/OUT)
3 km (aquec) + 3000m (competição) + 2 km (recup)

QUI (14/OUT)
6 km + 4 rectas

TER (12/OUT)
6 km + alongamentos

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sexta-feira, 15 de outubro de 2010

Balanço do 1º Ciclo

Período: 01/07/10 a 10/10/10 (102 dias)

1. Dias corridos: 56 (55%)

1.1. Competições: 5
[XXI Corrida Mar Azul (5km); 30ª Meia Maratona de Viseu; Campeonato Nacional de 10000m em Veteranos; Cross de Outono (3km); 13ª Meia Maratona da Moita]

1.2. Treinos: 51 ...dos quais:

integrado em competições: 2
(II Trail Nocturno da Lagoa de Óbidos; Meia Maratona de Portugal)

iguais ou superiores a 15km: 13
(1 de 15km / 6 de 18km / 4 de 21km / 2 de 24km)

2. Kms corridos: 747,46

2.1. por tipo: treinos de corrida contínua (67%) / aquecimentos, séries, rampas e recuperações (25%) / competição (8%)

2.2. por piso: terra batida (58%) / estrada (28%) / relva (9%) / tartan (3%) / areia (2%)

2.3. por par de ténis: asics stratus 2 (26%) / nike vomero 4 (24%) / nike vomero 5 (22%) / adidas adizero boston (19%) / saucony paramount 2 (7%) / nike skylon 11 (1%)

2.4. Média por dia corrido: 13,35 km

3. Tempo Corrido: 59h00m43s

3.1. Média por dia corrido: 1h03m14s

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domingo, 10 de outubro de 2010

Wanjiru vs Kebede...que "ganda" show!!!

To the limit!

Track and Field Videos on Flotrack



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Meia Maratona da Moita | Crónica

Mais uma meia-maratona, mais um fiasco. A 1h28 esfumou-se aos 15 km...

Ponto prévio. Não há desculpas nem atenuantes. Cheguei ao dia de hoje motivado e determinado a ignorar as sensações menos boas das duas últimas semanas. Sabendo previamente que a Lucília Soares iria participar (1h27 na prova do ano passado), o plano para a prova era simples, seguír com ela até poder.

Parti e quando passei a placa do 1 km (3:50) já estava ao seu lado. A primeira légua foi feita em 20:23 (4:05/km), um pouco mais rápido que os desejáveis 4:10/km, ainda assim sentia-me confortável. Aos 10 km passei a 41:15, tendo a 2ªlégua sido percorrida em 20:52 (4:10/km), ou seja no ritmo planeado. Por volta dos 11 km, deu-se a separação, descolei uma dezena de metros mas mantive a distância até aos 13 km. De acordo com o meu garmin, o meu motor começou a gripar a partir daí (primeiro km na casa dos 4:20). Aos 15 km ainda passei em 1:02:45 (menos 1 minuto que na meia de Lisboa do ano passado), mas já ia completamente em perda - 3ª légua em 21:30 (4:18/km) - e pior estava para vir. Por volta dos 16 km abdiquei, mas tive a esperança que o motor desligado ainda permitisse rodar a 4:30/4:40 até ao fim, e com isso pelo menos baixar a 1h30. Mas os últimos kms foram muito penosos (acima dos 5'/km) principalmente a subida no penúltimo km, que provavelmente quase não se deve dar por ela quando ainda se vai com força, mas que no meu caso foi a estocada final. Nem a descida final me animou, só mesmo nos últimos metros com a meta à vista, "obriguei" o corpo a dar mais qualquer coisinha.

Em suma, fiz uma 1:32:03 (que não deixa de ser recorde pessoal) e fiquei 3 minutos e quatro segundos do meu objetivo.

Nesta situação, o mais normal era acabar esta crónica a dizer que se tivesse corrido de forma mais inteligente, se tivesse gerido melhor o esforço, provavelmente teria feito um resultado muito melhor, mas na verdade, não me arrependo da prova que fiz. Decidi arriscar...e não petisquei. Pelo menos fiquei com a certeza que não tenho nas pernas uma meia maratona a 4:00/4:10 ao km como por vezes cheguei a pensar. Welcome to reality...

Por último, uma referência à prova do meu mano. Uma vez mais, na hora da verdade disse presente e arrancou um novo recorde pessoal (1:28:16). Parabéns!

***

Tempos Garmin:

01 km : 3:50
02 km : 4:03 (7:52)
03 km : 4:00 (11:53)
04 km : 4:04 (15:56)
05 km : 4:04 (20:01)
06 km : 3:55 (23:56)
07 km : 4:00 (27:56)
08 km : 4:10 (32:06)
09 km : 4:10 (36:16)
10 km : 4:05 (40:21)
11 km : 4:07 (44:28)
12 km : 4:02 (48:30)
13 km : 4:14 (52:44)
14 km : 4:27 (57:11)
15 km : 4:25 (1:01:36)
16 km : 4:24 (1:06:00)
17 km : 4:31 (1:10:30)
18 km : 4:32 (1:15:03)
19 km : 5:06 (1:20:09)
20 km : 5:24 (1:25:33)
21 km : 4:47 (1:30:19)
últimos 465m = 1.44 (3:44/km)

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quinta-feira, 7 de outubro de 2010

Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 12/12

REALIZADO:

QUI (07/OUT) 22H00 (19,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus

8,0 km (suaves) + pausa 90'' + 1,0 km (ritmo meia-maratona)
(5:16 / 5:14 / 5:19 / 5:13 / 5:12 / 5:04 / 5:05 / 5:02) + (3:59)

***

TER (05/OUT) 10H50
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

12,0 km | 55:11 | 4:36/km
(5:20 / 4:54 / 4:41 / 4:47 / 4:42 / 4:39 / 4:30 / 4:28 / 4:13 / 4:18 / 4:16 / 4:23)

***

PLANEADO:

DOM (10/OUT)
competição: meia-maratona

QUI (07/OUT)
9,0 km + 6 retas

TER (05/OUT)
12,0 km + alongamentos

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domingo, 3 de outubro de 2010

Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 11/12

Falta apenas uma semana para o momento alto deste ciclo de preparação. A participação numa meia maratona com o objetivo de correr na casa da 1h28. A data - 10.10.10 - mantém-se. O local é que sofreu uma alteração de última hora, em vez do Porto irei à Meia Maratona Ribeirinha na Moita.

Depois de na semana passada ter ficado com a moral em alta, graças à prestação nos 10.000m, chego ao final desta semana apreensivo. Depois de na terça e na quinta os treinos terem corrido normalmente, na sexta feira, quando regressava à casa sentia-me extremamente cansado. Atribui isso ao facto de ter sido uma semana complicada no trabalho. Mas a verdade é que no Sábado quando me levantei o cansaço mantinha-se. Primeira decisão, alterar o programado. Abdiquei do yaso (10x800m) e fui fazer o longo (18km) a ritmo lento. O treino fez-se mas custou mais do que o habitual. Não tendo feito séries ontem, hoje participei na primeira prova do campeonato municipal de cross e estrada de Torres Vedras, o Cross de Outono, em Palhagueiras. Em dia de vendaval e chuva, 3 km a 3:30 acabou por ser um bom estímulo. Contudo há uma nuvem negra a pairar. A sensação de cansaço assemelha-se muito à sentida antes da infeção pelo citomegalovirus. A uma semana da prova, não há muito a fazer, descansar e esperar que o corpo aguente só mais uma semana...

***

REALIZADO:

DOM (03/OUT) 10H30 (21,0º)
Palhagueiras
Nike Skylon 11

aquec: 1,91 km | 11:49 | 6:11/km

competição: 3,02 km | 10:37 | 3:31/km
(3:24 / 3:39 / 3:31)

recup: 3,53 | 18:49 | 5:20/km

***

SAB (02/OUT) 10H00
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

18,0 km | 1:26:00 | 4:47/km
(5:15 / 4:40 / 4:49 / 4:42 / 4:50 / 4:41 / 4:46 / 4:38 / 4:47 / 4:40 / 4:47 / 4:47 / 4:53 / 4:44 / 4:53 / 4:44 / 4:42 / 4:42)

***

QUI (30/SET) 22H00 (17º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

10,0 km | 46:04 | 4:36/km
(5:04 / 4:51 / 4:46 / 4:43 / 4:33 /4:36 / 4:31 / 4:26 / 4:24 / 4:10)

+ 6 retas

***

TER (28/SET) 22H10 (18º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

10,0 km | 48:31 | 4:51/km
(5:17 / 5:11 / 5:11 / 5:00 / 4:48 / 4:38 / 4:39 / 4:39 / 4:32 / 4:39)

+ 6 retas

***

PLANEADO (REVISÃO):

Dom (03/Out)
18 km + alongamentos

Sab (02/Out)
3 km (aquec) + 10x800m (pausa 2' a trote) + 3 km (recup)

Qui (30/Set)
10 km + 6 retas

Ter (28/Set)
10 km + 6 retas

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PLANEADO (INICIAL):

Dom (03/Out)
18 km + alongamentos

Sab (02/Out)
3 km (aquec) + 2x5000m (pausa 5' a trote) + 3 km (recup)

Qui (30/Set)
10 km + técnica de corrida

Ter (28/Set)
12 km + alongamentos

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sábado, 2 de outubro de 2010

Flotrack in Ethiopia | A seguir com atenção

Track and Field Videos on Flotrack



...e o Haile tem uns ténis novos para Maratona de Nova Iorque!

"(...) We rise with the sun and head up to the forrest where Haile does many of his runs. We climb about 500 meters from the majority of the city, putting us about 2 Miles above sea level. At the mouth of the trail there are about 2 dozen sub 2:10/2:30 men and women milling around, getting ready for their morning run. After a few minutes of some playing around, Haile and his group are off on a 90 minute run. He had won the Great North Run just 2 days prior, so he isn’t doing anything too intense. His sub-60 half-marathon run in Gateshead was a tune up for the NYC Marathon in November and shows he is in good form. After the run and some drills, Haile is presented with a surprise. One of my travel companions was Kohei Hagio from adidas’ headquarters in Germany. Kohei and his team had worked hard to create a version of the adizero adios in honor of Haile’s sterling career. The shoe uses the colors of Ethiopia, green, yellow, and red and has every world record he set, 27 in total, in his career on the shoe. Haile is ecstatic about and humbled by the adios - Haile. He instantly throws them on his feet and sprints down the trail in them. He is even more pumped about how the perform than about how sick they look and says he will race in them in New York.(...)" from Flotracks going to Africa

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LIVESTRONG Day

Eu usei a minha «yellow shirt» hoje!

http://www.livestrong.org/



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Setembro 2010 em números

1. N.º de treinos:
...Set-10: 17 (inclui 2 competições)
...Mês anterior: 18
...Ano anterior: 18

2. Kms corridos:
...Set-10: 213,93 (c.c. - 140,92 / competições - 31,21 / outros - 41,80)
...Mês anterior: 230,47
...Ano anterior: 187,32

3. Média de Km por treino:
...Set-10: 12,58
...Mês anterior: 14,40
...Ano anterior: 10,41

4. Tempo de corrida:
...Set-10: 16h33m06s
...Mês anterior: 18h31m51s
...Ano anterior: 14h54m59s

5. Tempo médio corrido por treino:
...Set-10: 58m25s
...Mês anterior: 1h09m29s
...Ano anterior: 49m43s

6. Ritmo de treino:
...Set-10: 4:39/km
...Mês anterior: 4:49/km
...Ano anterior: 4:47/km

comentário: em setembro o volume de kms baixou face a agosto (-7%), ainda assim ficou bem acima do ano passado (+14%). o ritmo de corrida aumentou 10 seg face ao mês anterior, fruto obviamente das duas competições realizadas (meia maratona de viseu e 10.000m em pista).

Outras curiosidades estatísticas:

Kms por piso:
...estrada: 84,65
...terra batida: 81,02
...tartan: 25,26
...relva: 23,00

kms por par de tenis:
...Nike Vomero 5: 88,00
...Adidas Adizero Boston: 74,93
...Asics Stratus 2: 41,0
...Saucony Paramount 2: 10,00

Treinos de séries longas:
...3x2000m (pausa 3' a trote) / 2000m+1600m+1200m+800m+400m (pausas: 3'/2:30/2'/1:30)
...total 12,0 km
...ritmo médio do total: 3:51/km

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segunda-feira, 27 de setembro de 2010

domingo, 26 de setembro de 2010

«Em acção » na Pista Prof. Moniz Pereira


Campeonato Nacional de Veteranos de 10.000 metros
Pista Prof. Moniz Pereira - 25 de Setembro de 2010

Campeonato Nacional de Veteranos de 10.000 metros | Crónica

No final da época de juvenil, em Julho de 1991, decidi em pleno treino fazer um teste de 10 kms na velhinha pista junto ao estádio da Luz. Essa experiência acabou por ser o meu recorde pessoal (34:06) pois nunca cheguei a competir na distância. Até ontem...

Como não queria ir competir à meia-maratona da ponte vasco da gama (a experiência do ano passado ainda estava fresca na memória...), o campeonato de 10.000 metros para veteranos apareceu em boa altura, pois enquadrou-se perfeitamente na planificação para a meia do Porto. Tornou-se no teste final para aferir do meu estado de forma. E na minha opinião passei com distinção!

Fiz 38:57, algo que não me passava pela cabeça conseguir. Tinha como objectivo baixar os 40 minutos, e como desejo secreto fazer menos que os 39:31 feitos em estrada no final do ano passado. Mas as 25 voltas estavam a fazer um bocado de confusão, ainda para mais o treino de séries na pista das Caldas da Rainha, na semana passada, não tinha deixado boas indicações.

A prova realizou-se na Pista Moniz Pereira, no Lumiar junto à Alta de Lisboa. Nunca lá tinha estado. A primeira impressão não foi a melhor. O local é demasiado desabrigado o que faz com que, em dias ventosos como o de ontem, se torne mais complicado gerir o ritmo da corrida.

Apesar de se tratar de um campeonato nacional, o nível da prova, quer em termos de número de participações, quer, principalmente, em termos qualitativos é muito fraco, excepção feita ao vencedor (João Marques), que deu voltas de avanço a todos os restantes atletas. É o que se arranja, e há que dar mérito a quem participa!

Aqui fica a minha prestação:

01 km : 3.41,5
02 km : 3.47,0 (7.28,5)
03 km : 3.48,7 (11.17,2)
04 km : 3.52,2 (15.09,4)
05 km : 3.55,1 (19.04,6)
06 km : 3.58,6 (23.03,1)
07 km : 4.03,0 (27.06,1)
08 km : 4.02,9 (31.08,9)
09 km : 4.02,0 (35.10,9)
10 km : 3.46,9 (38.57,9)

Como o objectivo era tentar baixar os 40 minutos, programei o garmin pela primeira vez para produzir um sinal sonoro a cada 96 segundos. Nos primeiros kms não tendo ninguém como referência para correr nesse ritmo, acabei por seguir um atleta ligeiramente mais rápido e fui progressivamente ganhando avanço ao ritmo dos 4:00/km. Quando passei aos 5 km e vi o primeiro parcial (19:04), mentalmente disse-me para mim: "aconteça o que acontecer já valeu a pena só por estes 5 km". A prova continuou e eu acabei por descolar desse atleta, mas mesmo assim consegui estabilizar o meu ritmo sozinho e em encontrar forças para fazer uma última volta em 84,1, o que me possibilitou repetir a 2ª légua abaixo dos 20 minutos (19:53) e principalmente baixar os 39 minutos.

Se a isto somarmos uma participação na meia maratona da ponte vasco da gama a treinar (ainda assim 1:36:21...menos 3 minutos que no ano passado a competir...) pode dizer-se que foi um fim de semana em grande.

Agora a palavra de ordem é recuperar e reduzir a carga. Até ao Porto vão ser footings lentos (mas sempre com sessões de rectas) e em princípio fazer, à semelhança do ano passado, um yaso (10x800m) no próximo fim de semana.

***

As fotos:

A minha «boleia» (enquanto tive pernas)

O apoio familiar, até junto à pista (thanks Paula & Afonso)

O saboroso cortar a meta


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Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 10/12

REALIZADO:

DOM (26/SET) 10H30
Parque das Nações
Nike Vomero 5

21,42 km | 1:36:21 | 4:30/km
(4:56 / 4:29 / 4:25 / 4:32 / 4:34 / 4:38 / 4:39 / 4:31 / 4:28 / 4:31 / 4:27 / 4:32 / 4:20 / 4:27 / 4:27 / 4:47 / 4:37 / 4:28 / 4:33 / 4:26 / 3:55 / [0,42km] 3:58)

comentário: como a competição de ontem não deixou marcas significativas em termos musculares decidi ir à meia maratona de portugal (ponte vasco da gama) fazer o treino longo. Fui sempre com facilidade e só depois dos 15 km é que comecei a sentir algum cansaço muscular.

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SAB (25/SET) 17H10
Pista Moniz Pereira
Nike Vomero 5 / Adidas Adizero Boston

aquec: 2,34 km | 12:02 | 5:09/km

competição: 10,94 km | 38:57 | 3:34/km

recup: 1,00 km | 6:48 | 6:48/km

***

QUI (23/SET) 22H25 (20,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

10,0 km | 48:58 | 4:54/km
(5:31 / 4:59 / 5:03 / 4:53 / 4:57 / 4:50 / 4:50 / 4:42 / 4:42 / 4:30)

+ 6 rectas

***

TER (21/SET) 21H30 (19,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

10,0 km | 43:28 | 4:21/km
(4:50 / 4:37 / 4:28 / 4:34 / 4:18 / 4:20 / 4:14 / 4:06 / 4:05 / 3:57)
(5km: 22:46 + 20:42)

+ 4 rectas aprox. 120m (21,8 / 20,7 / 20,5 / 19,9)

***

PLANEADO (REVISTO):

DOM (26/SET)
21,1 km + alongamentos

SAB (25/SET)
competição 10.000m

QUI (23/SET)
10 km + 6 rectas

TER (21/SET)
10,0 km + 4 rectas

***

PLANEADO (ORIGINAL):

DOM (26/SET)
21,0 km + alongamentos

SAB (25/SET)
3,0 km (aquec) + 10x800m (pausa 2' a trote) + 3,0 km (recup)

QUI (23/SET)
10,0 km + técnica de corrida

TER (21/SET)
12,0 km + alongamentos

***