Realizado:
Dom (10/01) 18h55 (4,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4
12 km | 55:36 | 4:38/km
obs: treino para "homens de barba rija", chuva, vento e um friozinho que que vai lá vai...
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Sab (09/01) 14h40
Carregueira
aquec: 4,05 km | 23:33 | 5:49/km
competição: 2,44 km | 8:08 | 3:20/km
recup: 4 km | 23:17 | 5:49/km
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Qui (07/01) 22h05 (9º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
9 km | 40:11 | 4:28/km
+ técnica de corrida (1,62km / 13:29)
+ 4 rectas
detalhe:
3km: 13:56 (4:39/km) + 3km: 13:28 (4:29/km) + 3km: 12:47 (4:16/km)
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Ter (05/01) 21h40 (12º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2
aquec: 4 km | 17:46 | 4:27/km
rampas: 4x600m (média: 2:09) pausa 625m a trote (3:57 a 6:20/km)
rampas: 3x200m (média:42,9) pausa 230m a trote (1:31 a 6:39/km)
recup: 2 km | 12:07 | 6:04/km
detalhe:
4x600m: 2:02; 2:09; 2:13; 2:14
3x200m: 43,1; 42,2; 43,5
obs:
o ritmo do aquecimento (4:27) comprova a "pica" com que estava para as rampas...o ritmo da recuperação (6:04) comprova o "estado" em que fiquei...
Não há milagres, por mais que eu quisesse contrariar a coisa, os 5 dias constipado fizeram mossa...à 2ª repetição já estava à rasca...
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Planeado:
Ter (05/01)
4 km (aquec) + rampas 6x600m (int. 600m trote) + 2 km (recup)
Qui (07/01)
9 km + técnica de corrida
Sab (09/01)
4 km (aquec) + competição + 2 km (recup)
Dom (10/01)
12 km + alongamentos
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