domingo, 28 de março de 2010

ÉPOCA 09/10 | CICLO PRI/VER | Sem.01/16

Após a meia esta semana era suposto ser uma semana de recuperação. Tinha programado 4 sessões de corrida contínua (aprox. 40 km). Apesar de ter "participado" em duas provas, fiz por não ir ao redline. Contudo chego ao final da semana apreensivo, estou com sintomas típicos de uma virose qualquer, sinto-me cansado sem que o esforço efectuado o justifique. Hoje inclusive senti por momentos as dores de cabeça típicas da sinusite. Vamos ver como a coisa evolui. Aqui ficam os treinos efectuados:

Dom (28/03) 10h40 (15,5º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2

+ 15,0 km | 1:15:42 | 5:03/km
+ alongamentos

***

Sab (27/03) 10h05
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

+ 5,00 km | 25:28 | 5:06/km
+ 2,66 km | 09:11 | 3:27/km (*)
+ 3,00 km | 16:14 | 5:25/km

* integrado numa prova (GP Fonte Grada)

***

Qui (25/03) 22h10 (12º)
Parque da Várzea
Saucony Paramount 2

+ 9,0 km | 42:04 | 4:41/km
+ alongamentos

***

Ter (23/03) 20h00
Pista do Paúl
Adidas Adizero Boston

+ 3,0 km | 17:17 | 5:46/km
+ 1,6 km | 05:45 | 3:34/km (*)
+ 2,0 km | 09:59 | 5:00/km
+ alongamentos

* integrado numa prova (Milha das Flores)

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sábado, 27 de março de 2010

De Gaia à 25 de Abril

Aqui ficam dados estatísticos do período que mediou entre a Meia Maratona Sport Zone (18-10-2009) e a Meia Maratona de Lisboa (21-03-2010):

Total de km corridos: 816,61

dos quais:
: 537,13 [65,8%] (em treinos de corrida contínua / footings)
: 211,92 [26,0%] (em outros: aquecimentos, recuperação, rampas, séries)
: 67,56 [8,3%] (em competição)

por piso:
: 43,9% (terra batida)
: 31,4% (misto)
: 17,0% (estrada)
: 5,2% (relva)
: 2,3% (tartan)
: 0,2% (calçada)

por par de ténis:
: 467,75 (Nike Vomero 4)
: 121,14 (Asics Stratus 2)
: 62,40 (Nike Initiale)
: 61,70 (Adidas Adizero Boston)
: 54,90 (Nike Skylon 11)
: 48,72 (Outros)

Tempo Total de Corrida: 64h04'39''

Ritmo por km:
: 4:38/km (em treinos de corrida contínua)
: 4:00/km (em competição)
: 5:06/km (em outros)
: 4:42/km (global)

N.º de treinos: 68

dos quais:
: 2 (iguais ou superiores a 1h30)
: 5 (iguais ou superiores a 15 km)

N.º de provas: 13

das quais:
: 2 (de 10 km)
: 9 (inferiores a 5km)

Acho que estes números explicam bem o fracasso da Meia de Lisboa...

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domingo, 21 de março de 2010

20ª Meia Maratona de Lisboa | Crónica

Mais uma meia maratona, mais um falhanço.

Estava com grandes expectativas em relação à minha participação na meia maratona de Lisboa. Os treinos das últimas seis semanas davam-me alento para fazer uma boa marca, de tal maneira que o meu objectivo não era simplesmente bater o meu recorde pessoal actual (1:33:14) mas baixar a hora e meia. E essa era a fasquia mínima, ambicionava bater o recorde familiar do escalão M35 (1:29:22) e inclusivé baixar a 1h28 (o objectivo que fixei no início do ano para 2010).

A prova foi feita na companhia do Pedro Carvalho. Uma vez que ele também queria baixar a 1h30 combinámos ir juntos. A minha ideia era correr a um ritmo o mais constante possível, tendo como referência os seguintes tempos de passagem, 21:00 aos 5 km, 42:00 aos 10 km e 1:03:00 aos 15 km, ou seja 21 minutos por cada legua. Depois logo se veria, se a coisa corresse bem, com mais uma légua a 21 min e um último km a baixo de 4 minutos e a 1h28 seria batida.

Com o Garmin fui controlando o ritmo da prova e consegui cumprir com o planeado até aos 15 kms (1:03:01, sendo que na placa o tempo já ia ligeiramente em atraso - 1:03:44). Não tive dificuldades no tráfego da partida, por volta dos 600m já nos era possível correr sem grandes confusões. A descida para Alcantara foi gerida com cabecinha sem cair na tentação de embalar. Aos 10 km sentia-me impecável.

Por volta dos 12 km o meu mano juntou-se a nós, e curiosamente coincidiu com o momento em que senti pela primeira vez cansaço muscular, ainda por cima a presença do meu irmão terá sido um tónico para o Pedro Carvalho que forçou o andamento. Imediatamente descolei, mas como ia bem de caixa e o Garmin marcava 4:15/km, não me preocupei. Até aos 14 km consegui manter o ritmo até que aos 15 km senti finalmente que estava a deixar cair o ritmo. Havia que sofrer até final.

E foi aqui que cometi o erro capital desta prova. Quem tudo quer, tudo perde...

Apesar de eu ter baixado o ritmo, o meu irmão e o Pedro Carvalho não sairam do meu campo de visão. Comecei a forçar o ritmo com o objectivo dos apanhar. Aos 17 km tive uma oportunidade de ouro que provavelmente me teria dado pelo menos um recorde pessoal. Apanhei a Luzia Dias que ia num ritmo certinho, e em vez de ficar com ela continuei na perseguição deles. Resultado, apanhei-os e de imediato estourei...

O grau de exaustão foi tal que quando parei por volta dos 19 km tinha ideia de fazer apenas uma pequena paragem de 30/60 segundos. Quando tentei reiniciar a corrida, não consegui, cambaleei de tal maneira que não me restou outra alternativa que seguir a caminhar e mesmo assim com dificuldade. Só já quando faltava 500m para o fim consegui novamente correr (leia-se arrastar) até à meta.

Aqui ficam os tempos:



Não quero ouvir falar em provas superiores a 10 km até ao final da época.

Amanhã começa o ciclo da Primavera/Verão e os 4:35 aos 1500m passam a ser o objectivo a atingir.

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Resultados oficiais:

Classificação Geral: 949º

Tempos:
Controlo 8,5 km: 37:17 (36:12)
Controlo 15 km: 1:04:50 (1:03:45)
Controlo 20 km: 1:30:39 (1:29:34)
(entre parenteses o tempo não considerando o delay de 1:05 entre o tempo de chip e o tempo oficial)

Tempo chip: 1:38:03
Tempo oficial: 1:39:08

(resultados completos aqui)

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quinta-feira, 18 de março de 2010

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.36/36

Realizado:

Qui (18/03) 21h35 (16,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

9 km | 41:00 | 4:33/km
(5:06 / 4:55 / 4:44 / 4:41 / 4:38 / 4:27 / 4:19 / 4:10 / 4:01)

+ alongamentos

***

Ter (16/03) 20h00
Paúl
Nike Vomero 4
Adidas Adizero Boston

aquec: 4 km | 20:05 | 5:01/km
(5:25 / 4:51 / 5:01 / 4:49)

competições: 200m e 1500m

recup: 3 km | 16:54 | 5:38/km
(5:42 / 5:30 / 5:43)

***

Planeado:

Ter (16/03)
4 km (aquec) + 200m (competição) + 1500m (competição) + 2 km (recup)

Qui (18/03)
9 km + alongamentos

Dom (21/03)
1/2 maratona (competição)

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terça-feira, 16 de março de 2010

Campeonato Municipal de Pista | 2ª Jornada

Mais uma jornada dupla. Desta vez, foram uns 200m de "entrada" seguidos, quase de imediato (meros 10 minutos de intervalo), de uns 1500m como "prato principal".

Nos 200m eramos 5 na minha série, 3 jovens, eu e o Coelho. Saí na pista 2 com o Coelho na mira, concluída a curva os 3 putos degladiavam-se para ver quem vencia e eu conseguia, para surpresa minha, passar o Coelho...fica a dúvida, terei baixado os 31 seg?

A partida dos 1500m não tardou, quase só tive tempo de passar o dorsal das costas para o peito. O número de atletas presente não justificou a criação de duas séries, com isso acabei por sair beneficiado porque não tive necessidade de ir para frente puxar. Um jovem do Penafirme cumpriu esse papel na perfeição tendo liderado a prova de princípio ao fim. Pena foi que eu não tivesse aguentado o ritmo (segundo o Luís Gomes terão feito aproximadamente 4.46). No meu caso, a partir da 2ª volta fiquei sozinho...com o Coelho na cola. À entrada da última volta passou-me e eu agarrei-me a ele. Chegados aos últimos 100m, desta vez não consegui reproduzir a ultrapassagem dos 200m...ainda assim a diferença foi mínima, fica por saber é se terei pela primeira vez baixado os 5 minutos no "tarterra" do Paúl.

Aguardemos os resultados oficiais.

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[actualizado no dia 23/03/2010]

...e não é que baixei os cinco minutos (4.57,2) e os trinta segundos (29,6)!

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sábado, 13 de março de 2010

ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.35/36

Realizado:

Sab (13/03) 19h50 (8,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

aquec: 6 km | 27:27 | 4:35/km
(4:52 / 4:32 / 4:33 / 4:41 / 4:27 / 4:22)

séries: 2x(5x200m) (pausa 40'' / 3')
(35,1 / 35,4 / 36,5 / 35,5 / 36,1)
(34,9 / 36,3 / 35,7 / 36,5 / 35,4)

médias garmin:
séries: 207m / 35,7 seg
pausa: 84m / 41,0 seg

recup: 2 km | 11:07 | 5:34/km
(5:46 / 5:21)

***

Qui (11/03) 21h35 (6,5º)
Parque da Várzea
Adidas Adizero Boston

2km (aquec) + 2x5000m (pausa 1km a trote) + 2km (recup)

***

Ter (09/03) 21h40 (6º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

9 km | 40:30 | 4:30/km
+ técnica de corrida
+ 4 rectas


***

Planeado:

Ter (09/03)
9 km + técnica de corrida + 4 rectas

Qui (11/03)
2 km (aquec) + 2x5000m (pausa 6' a trote) + 2 km (recup)

Sab (13/03)
4 km (aquec) + 2x(5x200m) (pausa 40'' / 3') + 2 km (recup)

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quinta-feira, 11 de março de 2010

2x5000m

Realizei esta noite o derradeiro treino específico de preparação para a Meia Maratona de Lisboa. Até lá, já só voltarei a correr mais 3 vezes:

Sábado: uma sessão de velocidade - séries de 200m - antes das provas de 3ª feira;

3ª feira: uma prova de 200m, onde vou tentar baixar os 30 segundos na pista de terra do Paúl, e uma prova de 1500m, onde vou aproveitar a aparente má forma do Rustman para marcar um ponto no nosso "duelo" :-)

5ª feira: 9 km suaves

Para hoje planei um último treino de ritmo para aferir a minha forma. O objectivo era fazer 2 repetições de 5000m, com um intervalo de 6 minutos a trote, em que a 1ª deveria ser cumprida ao ritmo de 4:12/km e depois na segunda tentar melhorar.

Por volta das 21h15, 40 minutos após ter jantado um robalo grelhado e um belo arroz de tomate, abdiquei da transmissão televisa do Benfica - Marselha que estava acompanhar e fui para Várzea dar ao cabedal.

Para fazer face aos 6,5º que me aguardavam, fui equipado com gorro, buff, t-shirt térmica, corta-vento, calça de licra, meias de compressão e os Adidas Boston (bela compra, serão os escolhidos para a meia). Munido do leitor mp3 para acompanhar o resto do relato, ainda levei comigo 3 relógios!!! O Garmin, para medir o tempo ao km, outro cronómetro para tirar o tempo por volta e ainda o relógio com pulsómetro (é o que dá não ter comprado o Forerunner 305...).

O treino correu-me muito bem. Boas sensações, facilidade a correr, as pulsações andaram na casa das 155-165, só no último km atingiram as 170s...sinto que estou preparado para fazer uma boa meia maratona, o único receio é mesmo a distância...

Aqui ficam os dados do treino:

2 km (aquec) + 2x5000m (pausa 1 km a trote) + 2 km (recup)

em termos acumulados fiz:

15 km | 1:05:08 | 4:21/km

detalhe:

aquec: 2 km | 9:44 | 4:52/km
(4:57 / 4:48)

1ª série: 5 km | 20:16 | 4:03/km
(4:05 / 4:07 / 4:02 / 4:00 / 4:02)

pausa: 1 km | 5:15 | 5:15/km

2ª série: 5 km | 19:38 | 3:56/km
(4:00 / 3:53 / 4:01 / 3:56 / 3:49)

recup: 2 km | 10:15 | 5:08/km
(5:19 / 4:57)

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domingo, 7 de março de 2010

Lopes, a caminho do ouro

Esta nunca tinha visto.

Mais um escritor - corredor

Depois do Haruki Murakami, hoje fiquei a saber que o Nicolas Sparks foi corredor de 800m...

Track and Field Videos on Flotrack

Rui Silva quer baixar os 13 min aos 5000m

A propósito de uma troca de comentários com o Miguel Paiva feita num post aqui do blogue, aqui fica a entrevista do Rui Silva em que ele dá a conhecer os seus objectivos, nomeadamente em subir na distância e tentar a médio prazo baixar dos 13 minutos aos 5000m.

Dá gosto ouvir-te falar assim, força Rui Silva!



Só um reparo, já houve um atleta europeu "de origem" (não naturalizado)...Dieter Baumann, não só e baixou os 13 minutos como bateu os africanos em Barcelona tornando-se campeão olímpico em 1992 na distância!

Acrescento ainda que há outros atletas não africanos que já baixaram os 13 min., nomeadamente os americanos Dathan Ritzenhein e Bob Kennedy e o australiano Craig (Big Mzungu) Mottram.

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ÉPOCA 09/10 | CICLO OUT/INV | Sem.34/36

Realizado:

Dom (06/03) 9h50 (13,5º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 4

9 km | 42:55 | 4:46/km
(5:07 / 4:58 / 4:45 / 4:48 / 4:54 / 4:49 / 4:48 / 4:31 / 4:16)

+ alongamentos

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Sab (05/03) 9h05
Parque da Várzea
Nike Vomero 4
Adidas Boston

aquec: 4 km | 18:58 | 4:44/km
(4:57 / 4:41 / 4:40 / 4:40)

séries: 8x1000m (pausa 2' a trote / aprox. 338m)
média: 3:38,0

acumulado (séries + pausas): 10,37 km | 43:05 | 4:09/km

recup: 2 km | 11:14 | 5:37/km

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Qui (04/03) 22h00 (13º)
Parque da Várzea
Adidas Boston

9,00 km | 39:25 | 4:23/km
(5:00 / 4:43 / 4:36 / 4:23 / 4:11 / 4:09 /4:04 / 3:45 / 4:35)

obs: Como passei o dia a queixar-me de dores musculares, o treino de hoje era suposto ser feito num ritmo baixo. No entanto, o facto de estar a experimentar os ténis novos e de estar com uma certa "azia", depois de ter ficado a conhecer os miseráveis tempos que obtive na 3ª feira, acabei por ir aumentando progressivamente o ritmo, de tal maneira que acabei por exagerar (um km abaixo dos 4')...

Entretanto a chuva apareceu e a técnica de corrida teve de ficar para outro dia...

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Ter (02/03) 19h55
Paúl
Asics Stratus 2 / Nike Skylon

aquec: 3 km | 16:30 | 5:30/km
+ competição: 800m (2.32,0)
+ competição: 100m (14,7)
recup: 1 km | 6:00 | 6:00/km

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Planeado:

Ter (02/03)
4 km (aquec) + competição (800m) + competição (100m) + 2 km (recup)

Qui (04/03)
9 km + técnica de corrida

Sab (06/03)
4 km (aquec) + 10x800m (pausa 2' a trote) + 2 km (recup)

Dom (07/03)
6 km + alongamentos + 3 km (4:15/km ritmo 1/2 maratona)

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sábado, 6 de março de 2010

8x1000m

Com a meia maratona de Lisboa à porta, hoje era dia de treino "especial". Tinha programado repetir um yaso, mas como não arranjei companhia e não me apeteceu ir sozinho a Mafra ou às Caldas da Rainha para fazer séries no tartan, acabei por ficar "em casa".

No parque da Várzea, optei por alterar ligeiramente o treino, em vez de 10x800m, fiz 8x1000m, mantendo o acumulado de 8 km. A principal alteração foi a redução do tempo de intervalo de recuperação, 2 min a trote em vez de 3 min.

O objectivo era fazer as séries para 4 min., 15 seg. abaixo do ritmo para baixar a 1h30. À primeira repetição - 3:30 - ficou patente que ainda não tenho noção dos ritmos...na segunda, apesar de ter ido constantemente a dizer mentalmente "mais devagar, mais devagar", fiz 3:37. A partir daí estabilizei nos 3.38/3.40.

Se por um lado fiquei contente em ter feito 8x1000m para 3:38 de média (mesmo sabendo que com a generosidade do GPS isso represente na pista mais 5 ou 10 seg), por outro lado chateia-me o facto de não conseguir treinar "como deve ser", ou seja, fazer as séries a um ritmo mais próximo do ritmo que irei tentar seguir na meia...

Os tempos:
3.30,2
3.36,6
3.40,2
3.40,2
3.39,8
3.38,9
3.38,0
3.40,2

pausa 2' a trote (cerca de 338m)

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quarta-feira, 3 de março de 2010

Campeonato Municipal de Pista 2010 | 1ª Jornada

O campeonato municipal de pista de Torres Vedras teve início ontem. Na primeira das oito jornadas que o compõem a prova de meio-fundo foi os 800 metros. Para além dessa, decidi este ano, participar sempre que possível, numa prova de velocidade. Ontem foram os 100 metros!

Nos 800m fiz uma prova ao meu estilo, ou seja, sou eu contra o relógio. Não faço a mínima ideia qual o tempo que fiz, sendo certo que a marca foi bastante prejudicada pelo estado da pista, um autêntico lamaçal, ainda assim o importante é que as sensações sentidas foram boas. Na primeira volta fui na frente a marcar o ritmo, tendo sido ultrapassado logo na primeira curva da segunda volta pelo Luís Gomes e pelo António Coelho. Ainda fui colado ao Coelho até à recta da meta, mas depois não consegui manter-me agarrado.

Passados 45 minutos, estreei-me nos 100 metros. Não sem antes ter-me esparramado numa poça de lama enquanto treinava a saída dos blocos...:-)

Quanto à prova o resultado foi o esperado, ou seja, por mais que dê às pernas e aos braços, velocidade é coisa que não consigo atingir...nítida falta de "explosão". Logo após ter terminado fiquei com a sensação que consigo correr mais rápido, mas não sai...

E pronto, aguardemos melhores condições climatéricas para que as marcas obtidas sejam certamente mais condicentes com o esforço :-)



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Fevereiro em números

N.º de:
...treinos: 14
...competições: 2

Kms corridos:
...treinos: 126,17 km
...competição: 5,36 km
...outros: 47,42 km
...total: 178,95 km

Tempo corrido:
...treinos: 9:45:51 (4:39/km)
...competição: 0:19:10 (3:35/km)
...outros: 3:52:39 (4:54/km)
...total: 13:57:40 (4:41/km)

Peso:
...máximo: 72,5 kg
...mínimo: 69,8 kg
...médio: 71,5 kg (13 pesagens)

Em Janeiro foi assim

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segunda-feira, 1 de março de 2010

Recuerdos de España II

Nesta visita a Madrid havia dois sítios de paragem obrigatória, o museu Thyssen-Bornemisza (anteriormente já tinha visitado o Prado e o Reina Sofia) e...a loja de desporto BIKILA, uma autêntica meca de material desportivo para atletismo. Devia haver na zona de Lisboa uma loja assim...


Os empregados da loja de Madrid são todos atletas no activo, sendo que um deles, José María Gonzalez, é o recordista de Espanha dos 100 km com 6h23' (estava lá mas não foi quem me atendeu). Acabei por sair da loja com duas novas aquisições, umas sapatilhas de competição, Adizero Boston (pai, obrigado pela prenda de Natal), e um lenço Buff.




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Recuerdos de España I

Nesta semana que passou gozei umas mini-férias que me levaram a terras espanholas, nomeadamente a Salamanca e a Madrid. Passear era a palavra de ordem mas as corridas não puderam faltar...

Em Salamanca corri pelas ruas da cidade até atravessar uma ponte pedonal sob o rio Tormes. Do outro lado da margem tive uma agradável surpresa uma pista de tartan no meio de um parque desportivo de acesso público sem qualquer tipo de restrição.



Em Madrid o local escolhido foi o Parque del Retiro. Aos pares, em grupos ou simplismente sós, o número de corredores que se junta no parque impressiona. O parque é enorme, uma volta completa ao seu perímetro equivale a 4 km o que permitiu que o treino longo (19 km) não fosse nada monótomo, beneficiando de um percurso totalmente em terra batida.



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