Época 10/11 | 1º Ciclo | Semana 8/12

Realizado:

Dom (12/Set) 10h00
Viseu
Adidas Adizero Boston

aquec: 1,3 km | 7:06 | 5:28/km

competição: 20,27 km | 1:28:33 | 4:22/km
(3:58 / 3:55 / 3:52 / 4:23 / 4:24 / 4:13 / 3:57 / 3:57 / 4:53 / 4:23 / 4:21 / 4:26 / 4:30 / 4:14 / 4:53 / 4:31 / 4:59 / 4:47 / 4:55 / 3:59 / [0,27km] 3:57)

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Sex (10/Set) 22h15 (20,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

9,0 km 45:10 5:01/km
(5:18 / 5:05 / 4:58 / 4:58 / 5:05 / 5:06 / 5:02 / 4:54 / 4:44)

+ flexibilidade e 4 rectas

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Qua (08/Set) 22h10
Parque da Várzea
Saucony Paramount / Adidas Adizero Boston

aquec: 3,0 km 15:22 5:07/km
(5:28 / 5:04 / 4:50)

séries: 3x2000m (pausa 3' a trote)
(7.44,7 / 7.45,5 / 7.26,1)
(média: 7.38,8 3.49,4/km)

1ª série: 3.54,9 + 3.49,8 = 7.44,7
2ª série: 3.53,4 + 3.52,1 = 7.45,5
3ª série: 3.49,2 + 3.36,9 = 7.26,1

1ª pausa: 3:02 502m 6:02/km
2ª pausa: 2:59 520m 5:45/km

recup: 2,0 km 10:52 5:26/km
(5:36 / 5:16)

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Seg (06/Set) 21h45 (22,0º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

12,0 km 54:15 4:31/km
(4:53 / 4:49 / 4:45 / 4:43 / 4:38 / 4:35 / 4:32 / 4:28 / 4:18 / 4:16 / 4:11 / 4:07)

+ 4 x (recta + exercício de força)

comentário: o objetivo era fazer 4km a 4:45/5:00, depois 4km a 4:30/4:45 e finalmente 4km a 4:15/4:30 e avaliar como é que a parte respiratória se aguentava. Apesar da abundante expectoração, a prova fui superada. De registar o facto dos 12 km terem sido feitos totalmente em "negative split"

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Planeado (revisão):

Dom (12/Set)
21,1 km (competição)

Sex (10/Set)
9 km + alongamentos + 4 rectas

Qua (08/Set)
3 km (aquec) + 3x2000m (pausa 3') + 2 km (recup)

Seg (06/Set)
12 km + rectas e exercícios de força

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Planeado (original):

Dom (12/Set)
21,1 km (competição)

Sab (11/Set)
6 km + alongamentos

Qui (09/Set)
10 km + técnica de corrida

Ter (07/Set)
4 km (aquec) + 10x300m (rampas) + 2 km (recup)

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