domingo, 7 de novembro de 2010

Época 10/11 | Adenda ao 1º Ciclo | Semana 4

REALIZADO:

DOM (07/NOV) 9h15
Parque da Várzea / Bordinheira / Coutada
Nike Vomero 5

27,0 km | 2:02:20 | 4:32/km
(4:42 / 4:30 / 4:28 / 4:22 / 4:26 / 4:28 / 4:24 / 4:22 / 4:47 / 4:27 / 4:27 / 4:30 / 4:42 / 4:35 / 4:28 / 4:22 / 4:39 / 4:26 / 4:17 / 4:21 / 4:21 / 4:39 / 4:32 / 4:32 / 4:40 / 5:10 / 4:49)

***

SEX (05/NOV) 22H15 (14,5º)
Parque da Várzea
Asics Stratus 2

10,0 km | 44:06 | 4:25/km

detalhe:
warm-up: 3,0 km | 15:01 | 5:01/km
(5:20 / 5:00 / 4:41)

tempo run: 5,0 km | 20:05 | 4:01/km
(4:09 / 4:06 / 3:57 / 4:00 / 3:54)

warm-down: 2,0 km | 9:00 | 4:30/km
(4:26 / 4:34)

+ alongamentos e técnica de corrida

***

QUA (03/NOV) 22H00 (14,0º)
Parque da Várzea
Nike Vomero 5

9,0 km | 42:15 | 4:42/km
(5:20 / 4:44 / 4:27 / 4:34 / 4:52 / 5:00 / 4:32 / 4:30 / 4:16)

+ alongamentos

***

SEG (01/NOV) 15H15 (18,0º)
Paúl
Nike Vomero 4 (aquec. e recup.)
Nike Skylon (competição)

aquec: 4,0 km | 21:45 | 5:26/km

competição: 5,12 km | 18:46 | 3:40/km
(3:27 / 3:39 / 3:41 / 3:43 / 3:48)

recup: 3,0 km | 19:30 | 6:30/km

***

PLANEADO:

SEG (01/NOV)
3,0 km (aquec) + 4,6 km (competição) + 3,0 km (recupp)

QUA (03/NOV)
9,0 km + alongamentos

SEX (05/NOV)
9,0 km (4km "easy" + 5km "half-marathon pace")

DOM (07/NOV)
30,0 km (treino longo)

***

2 comentários:

O Marchador disse...

Caro amigo,
Do seu texto sobre "Marchadores do catano" achámos interessante e tomamos a liberdade de o publicar no nosso blogue abaixo descrito:
http://omarchador.blogspot.com/2010/09/marchadores-do-catano.html

Cumprimentos,
A equipa do blogue "O Marchador"

NS disse...

Fico lisonjeado pelo interesse que a minha estória suscitou.

Aproveito para vos endereçar os parabéns, a marcha tem no vosso blogue um excelente veículo de comunicação.

Saudações desportivas,
NS