domingo, 29 de janeiro de 2012

Cross no sábado, pista no domingo

Sábado. Um regresso e uma estreia. Um regresso, 19 anos depois, aos Campeonatos Regionais de Corta Mato de Lisboa. Uma estreia, o local da prova, a pista de cross da escola prática da GNR em Queluz.

Em conjunto com os juvenis, os veteranos enfrentaram 4 km compostos por uma volta de 1 km praticamente plana, seguida de 2 voltas de 1,5 km com subidas e descidas já com um grau de dificuldade qb.

Parti rápido a tentar ir com os míudos, mas o ritmo da miudagem da frente já não é para mim. Com um primeiro km em 3:23, o ritmo a seguir foi progressivamente baixando, 3:44, 3:45, 3:54, e com 0,55 km finais a 3:36.

Apesar de achar que ainda estou longe do nível de forma de há um ano,  já fiquei mais satisfeito com a minha prestação, indicia subida de forma.

Curiosidade. Conjuntamente com o meu irmão, com o regressado às lides Francisco Gravito e com o Arons de Carvalho, o SLB venceu no escalão de veteranos!!!

***

Domingo. Acordei dorido, ainda assim bem melhor do que quando me deitei (não conseguia virar-me, com dores horríveis nos lombares do lado direito). O encontro com as duas voltas na pista Prof. Moniz Pereira estava marcado para as 12h00. Como habitualmente vento na recta oposta à meta. Comparativamente com a prova de há quinze dias, a sensação de falta de velocidade mantém-se, mas apesar de tudo a última volta já não foi tão sofrida...ter o meu irmão a pisar-me os calcanhares também terá ajudado :-)

Fiz 2.23,16, cerca de um segundo e meio melhor que na prova anterior. Curiosamente trata-se do meu novo recorde ao ar livre (antes 2.23,71 a 27/06/2010 no Luso) mas ainda bastante longe dos 2.17,33 em pista coberta.
 
***

Registo de treino - 23-jan a 29-jan

2º Ciclo | Semana n.º 07

DOM (29/JAN)
Pista Prof. Moniz Pereira, 11h20 (11,5º)
Tartan
Nike Vomero 5 (red) / Puma Allround

aquec: 4,0 km @ 5:39/km (22:35)

competição: 800 metros (2.23,16)

recup: 2,0 km @ 6:22/km (12:44)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SAB (28/JAN)
Queluz, 13h40
Terra batida
Nike Vomero 5 (vermelhos)

aquec: 4,0 km @ 6:16/km (25:06)

competição: 4,55 km @ 3:41/km (16:45)
(3:23 / 3:44 / 3:45 / 3:54 / [0,55km] 3:36)

recup: 1,45 km @ 7:05/km (10:17)

peso: 75,2 kg

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

QUI (26/JAN)
Parque da Várzea, 21h55 (10,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16

8,0 km @ 4:46/km (38:10)
(sem gps)

peso: 75,2 kg

obs: terminei o treino outras vez com queixas acima da nádega direita, de tal maneira que nem tentei fazer as rectas.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TER (24/JAN)
Parque da Várzea, 22h15 (6,5º)
Relva
Asics Kayano 16

8,0 km @ 4:15/km (34:03) - last km: 3:47/km
(4:53 / 4:29 / 4:22 / 4:15 / 4:09 / 4:06 / 4:04 / 3:47)

15 min. técnica de corrida (20 exerc. x 30 m)

peso: 75,6 kg

***

domingo, 22 de janeiro de 2012

Cross dos Reis

A participação hoje na prova do campeonato municipal de Torres Vedras tinha como objetivo começar a preparar o corpo para uma jornada dupla competitiva (campeonato nacional de pista coberta de veteranos no fim de semana 11/12 de fevereiro). Ontem, as séries tinham corrido dentro do esperado, e hoje de manhã quando acordei, as queixas físicas não eram nada de especial.

Quando cheguei à Carregueira e vi que o percurso era bem mais exigente do que eu estava espera (6 voltas de quase 1 km com um percurso bastante sinuoso em termos de curvas e de desnível) comecei a ficar sem vontade de correr. Falta de vontade essa que se acentou mais com o aquecimento, pois o joelho esquerdo e o tendão de aquiles direito não paravam de me doer...

Decidi correr em ritmo de treino controlado, ignorando o ritmo a que os outros iam, e tendo apenas como preocupação não me aleijar. E assim foi, deixei-me ficar para trás na primeira volta convencido que ia em ritmo de "passeio", mas qual não é o meu espanto quando o garmin dá o sinal do 1º km e vejo 3:51! Só pensei: "Calma! Isto é para ser um treino. Deixa-te ir." As voltas foram-se sucedendo, eu lá fui subindo na classificação mesmo sem aumentar o ritmo. Só mesmo na última subida é que senti dificuldades.

Acabou por ser um bom "treino" de força. De tal maneira que me auto-dispenso de fazer rampas na 3ª feira :-)

***

Registo de treino - 16-jan a 22-jan

2º Ciclo | Semana n.º 06

DOM (22/JAN)
Carregueira, 10h50 (12,0º)
Estrada (4km) / terra batida (5,8km)
Nike Vomero 5 (azuis)

aquec: 3,0 km @ 5:27/km (16:22)

competição: 5,84 km @ 3:59/km (23:19)
(3:51 / 4:04 / 3:56 / 4:03 / 3:59 / [0,84km] 4:03)

recup: 1,0 km @ 5:55/km

peso: 75,1 kg

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SAB (21/JAN)
Caldas da Rainha, 11h00 (12,0º)
Tartan
Nike Vomero 5 (vermelhos) / Puma Allround

aquec: 4,0 km @ 5:16/km (21:03)
(5:38 / 5:13 / 5:20 / 4:52)

séries: 1200m + 800m + 400m
(3'25'' intervalo entre as séries)
1200m - 3.55,9
parciais aos 400m: 77,4 / 79,9 / 78,6
passagem aos 1000m: 3.17,2
últimos 200m: 38,7
800m - 2.31,8
parciais aos 400m: 74,7 / 77,1
últimos 200m: 37,9
400m - 71,4
últimos 200m: 36,6

recup: 2,0 km @ 6:26/km (12:52)
(6:57 / 5:56)

peso: 74,2 kg

obs: treino conjunto com o meu mano e que deixa boas indicações...mesmo tendo levado uma "teka" na última série :-) Cumpri escrupulosamente o que tinha planeado: 1200m para 4 minutos (3x80''); 800m para 2'32'' (2x76'') e 400m para 72'' e isto tudo sem me doer a perna!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

QUI (19/JAN)
Parque da Várzea, 21h40 (8,0º)
Relva (6km) / terra batida (2km)
Nike Vomero 5 (vermelhos)

+ 8,0 km @ 4:21/km (34:44) - last km: 4:05/km
(4:45 / 4:30 / 4:18 / 4:19 / 4:15 / 4:18 / 4:13 / 4:05)

+ 15 min. técnica de corrida (20 exerc. x 30m)

+ 4 x rectas
acum: 357m @ 3:04/km

peso: 74,2 kg

obs: nas rectas a abrir a passada mantiveram-se as queixas acima da nádega da perna direita.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TER (17/JAN)
Parque da Várzea, 22h10 (6,0º)
Relva (3km) / Terra batida (3km)
Asics Kayano 16

6,0 km @ 4:45/km (28:30) - last km:4:05/km
(5:13 / 5:10 / 5:00 / 4:36 / 4:27 / 4:05)

obs: o prato principal do treino era para ser rampas (10 x 300m), mas encostei à boxe, preventivamente, logo nos primeiros trinta metros, por causa da dor na perna direita e da sensação momentânea de perda de força.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

domingo, 15 de janeiro de 2012

Registo de treino - 09-jan a 15-jan

2º Ciclo | Semana n.º 05

DOM (15/JAN)
Parque da Várzea, 19h05 (12,5º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (vermelhos)

15,0 km @ 4:26/km (1:06:24) - last km: 4:09/km
(4:42 / 4:37 / 4:32 / 4:33 / 4:20 / 4:25 / 4:26 / 4:24 / 4:27 / 4:24 / 4:25 / 4:24 / 4:23 / 4:16 / 4:09)

peso: 74,3 kg

obs: para quem não quis ir a benavente competir na distância de 15 km, o treino efectuado até que nem foi mau...fiquei a 25 segundos do meu melhor às 17 voltas na várzea.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
SAB (14/JAN)
Mafra, 18h00 (13,0º)
Tartan
Nike Vomero 5 / Puma Allround

+ aquec: 4,0 km

+ séries: 200m + 300m + 400m + 300m + 200m (pausa 200m a trote) + intervalo 200m a andar + 6x100m (pausa 100m a andar)

+ recup: 1,0 km

peso:74,7 kg

obs: tinha planeado fazer: 1200m + 800m + 400m com 3 minutos de intervalo, mas mal comecei a correr o garmin apagou-se...mudança de planos, trabalho de velocidade, sem tempos, apenas preocupado com a técnica de corrida. Do treino ficam más sensações. É a segunda vez - em comum o facto de estar com sapatilhas de bicos - que sinto uma dor na perna direita, tipo ciática, que faz com que momentaneamente não tenha força na perna.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

QUI (12/JAN)
Parque da Várzea, 21h55
Terra batida (6km) / Relva (2km)
Asics Kayano 16

+ 6,0 km @ 3:58/km (23:49)
(3:47 / 3:39 / 3:57 / 3:57 / 3:57 / 4:32)
6vnv: 21:26 (média: 3:34)

+ 15 min. técnica de corrida (20 exerc. x 30m)

+ 5 x rectas na relva (aprox.200m)
repetições:
36,0 / 34,4 / 34,3 / 33,1 / 33,0
valores médios:
rectas: 183m @ 3:06/km (34,2'')
pausa: 1'45''

+ recup: 2,0 km @ 5:22/km (10:44)
(5:36 / 5:08)

peso:74,7 kg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TER (10/JAN)
Campo Real, 22h15
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)

+ 5,0 km @ 4:24 km (21:58) - last km: 3:50/km
(5:00 / 4:36 / 4:23 / 4:09 / 3:50)

+ 3x200m rampas (pausa 90'' a trote)
repetições:
48,1 / 51,3 / 51,3
valores médios:
rampas: 207,3m @ 4:02/km (50,2'')
pausa a trote: 235,5m @ 6:13/km (1'28'')

+ intervalo 4'

+ 6x100m rampas (pausa 90'')
repetições:
22,1 / 22,0 / 22,3 / 22,2 / 21,6
valores médios:
rampas: 107m @ 3:26/km (22,1'') (pausa 91'')

+ recup: 2,0 km @ 5:38/km (11:16)
(5:58 / 5:18)

peso:74,7 kg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

domingo, 8 de janeiro de 2012

Registo de treino - 02-jan a 08-jan

2º Ciclo | Semana n.º 04

DOM (08-JAN)

I. Manhã
Pista Prof. Moniz Pereira, 10h20
Tartan
Nike Vomero 5 (vermelhos)
Puma Allround

+ aquec: 4,0 km @ 5:14/km (20:56)
(5:34 / 5:14 / 5:12 / 4:55)

+ competição: 800 metros - 2.24,49

+ recup: 2,0 km @ 5:21/km (10:42)
(5:32 / 5:10)

II. Noite
Parque da Várzea, 20h50 (6,0º)
Relva (6km) / Terra batida (2km)
Asics Kayano 16

8,0 km @ 4:38/km (37:05) - last km: 4:07/km
(5:15 / 4:54 / 4:43 / 4:32 / 4:36 / 4:33 / 4:25 / 4:07)

peso: 74,7 kg (manhã) / 74,7 kg (noite)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SEX (06-JAN)
Parque da Várzea, 22h05 (7,0º)
Terra batida
Asics Kayano 16

+ 9,0 km (aprox.) @ 4:35/km (41:11)
(sem gps | 10 vnv: 40:27 - last vnv: 3:38)

+ 15 min. técnica de corrida
(20 exerc. x 30 m)

+ 4 rectas

peso: 74,7 kg

obs: Desde o final de 4ª feira que sinto queixas no gémeo direito. Na 5ª feira não treinei por precaução (isso e porque fui ver o Cirque du Soleil...). O treino de hoje serviu para ver como estava. Sinto-me preso por arames, mas até ver, a estreia este ano no tartan mantém-se para domingo.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TER (03-JAN)
Parque da Várzea, 22h00 (12,0º)
Terra batida
Nike Vomero 5 (vermelhos)

+ aquec: 5,0 km @ 4:37/km (23:05)
(5:03 / 4:51 / 4:29 / 4:19 / 4:24)

+ 1 x volta à várzea (2.55,5)
889m @ 3:17/km

+ 15 min. técnica de corrida
(20 exerc. x 30 m)

+ 4 x rectas (aprox 200m) na relva
repetições:
34,7 / 33,6 / 33,5 / 31,7
valores médios:
186,3m @ 2:59/km (33,4'')

+ recup: 2,0 km @ 5:40/km (11:20)
(5:45 / 5:35)

peso: 75,1 kg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2.24.49

Não, não é nenhuma marca à maratona...é sim o mísero tempo que fiz aos 800m depois da maratona :-)

Blá, blá, blá, estava frio, blá, blá, blá, estava vento, o que eu sei é que parti e a sensação é que não tinha mudanças, fui sempre "em primeira". Passei aos 400 metros em 67 segundos, em último destacadíssimo, e ainda me convenci que talvez não quebrasse muito e conseguisse fazer os outros 400 metros para 70/71 segundos...pois, essa expectativa durou até aos 550 metros, altura em que o ácido láctico atacou forte e se traduziu numa última volta vergonhosa de 77 segundos.

Esta prova de preparação da AAL, na pista Prof. Moniz Pereira, marca o arranque da minha época de pista. A marca obtida, 2.24,49 (293 pontos) ficou bastante aquém do meu recorde de 2.17,33. Até ao Nacional de Pista Coberta há um loooooooongo caminho a percorrer...

***


segunda-feira, 2 de janeiro de 2012

Balanço 2011 / Objetivos 2012

No final do ano passado fixei como objetivo atingir o patamar dos 500 pontos da tabela de pontuação de marcas da IAAF.

Atendendo a que:
  • A época de pista se resumiu a 3 provas realizadas em janeiro e que foi prematuramente interrompida por uma arreliadora pubalgia...
  • O regresso às corridas (após pubalgia) em junho ficou novamente comprometido com uma rotura num gémeo, o que levou a decidir não esperar mais pela estreia na maratona, o que implicou abdicar de competir "a sério" entre setembro e dezembro noutras provas de estrada.

Os resultados resumiram-se a:

pista:
1500m - 4.39,14 (455 pontos)
3000m - 10.13,9 (416 pontos)

estrada:
maratona - 3:31:29 (289 pontos)

Uma vez que não atingi nenhum dos objetivos, mantém-se válidos os objetivos de 2011 (alcançar os 500 pontos) para 2012.

Ainda assim guardo deste ano duas experiências:
  • a estreia na maratona, ainda que (agora friamente reconheça) a marca tenha ficado aquém das minhas possibilidades, caso tivesse corrido com mais cabecinha...
  • a estreia numa prova de montanha (trilhos de monsanto).

***

domingo, 1 de janeiro de 2012

Registo de treino 26-dez a 01-jan

2º Ciclo | Semana n.º 03

DOM (01-JAN)
Parque da Várzea, 18h55 (14,0º)
Terra batida (10 km) / Relva (2 km)
Nike Vomero 5 (vermelhos)

12 km @ 4:52/km (58:25) - last km: 4:02/km
(5:26 / 5:05 / 4:58 / 4:59 / 5:05 / 5:04 / 4:56 / 4:49 / 4:54 / 4:45 / 4:24 / 4:02)

peso: 75,1 kg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SEX (30-DEZ)
Parque da Várzea, 21h40 (6,0º)
Relva (7,0 km) / Terra batida (4,17 km)
Asics Kayano 16

+ 5,0 km @ 4:26/km (22:12) - last km: 3:53/km
(5:07 / 4:32 / 4:27 / 4:12 / 3:53)

+ 15 x 100m rampas (recup: 100m a trote)
acumulado: 3,42 km @ 4:42/km (16:04)
repetições:
20,3 / 20,8 / 20,8 / 20,7 / 20,9 / 20,1 / 20,5 / 20,4 / 20,3 / 20,7 / 20,2 / 20,5 / 20,2 / 20,2 / 19,2
valores médios:
rampas: 104,3m @ 3:15/km (20,4'')
pausa a trote: 132m @ 5:55/km (47'')

+ 4 x 200m (pausa 60'')
repetições:
33,1 / 32,2 / 33,6 / 32,5
valor médio:
187,8m @ 2:55/km (32,8'')

+ recup: 2,0 km @ 5:54/km (11:48)
(6:03 / 5:45)

peso: 75,7 kg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

QUI (29-DEZ)
Home, 22h20
50 min. circuito "pubalgia"
(30 min. abdominais / dorsais + 20 min. alongamentos)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

QUA (28-DEZ)
CampoReal, 22h30 (8,0º)
Estrada
Nike Vomero 5 (vermelhos)


+ 6,0 km @ 4:27/km (26:43) - last km: 3:56/km
(4:54 / 4:39 / 4:33 / 4:28 / 4:13 / 3:56)

+ 4 x 400m rampas c/ inclinação 8,24%
(recup: 400m descida a trote)
acumulado: 2,73 km @ 5:15/km (14:18)
repetições:
1.44,1 / 1.45,7 / 1.44,1 / 1.43,3
valores médios:
rampas: 378,5m @ 4:36/km (1.44,3)
pausa a trote: 404m @ 6:06/km (2.26,9)

+ recup: 2,0 km @ 5:16/km (10:32)
(5:23 / 5:08)

peso: 75,3 kg

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

TER (27-DEZ)
Home, 22h45
55 min. circuito "pubalgia"
(35 min. abdominais / dorsais + 20 min. alongamentos)

comentário: na semana passada treinei rampas na 3ª feira e técnica de corrida na 5ª feira, e cheguei a sábado com más sensações a nível muscular/tendões, principalmente gémeos, de tal maneira que optei não treinar. No domingo o treino foi "aldrabado" pelos mesmos motivos. Para ajudar à festa, na 2ª feira reapareceram os sintomas da pubalgia. A opção foi não correr e levar a cabo uma sessão dos exercícios que me foram prescritos anteriormente.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------