domingo, 20 de outubro de 2013

maratona de málaga | semana #06

SEG 14/OUT
descanso

TER 15/OUT
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 5:03/km (1:05:42)

QUA 16/OUT
descanso

QUI 17/OUT
P. Várzea, 21h40
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 4:38/km (1:00:10)

SEX 18/OUT
descanso

SAB 19/OUT
T. Vedras (Choupal), 15h00
terra batida, adidas boston
+ aquec: 5,0 km @ 4:40/km (23:22)
+ séries: 3x1000m (pausa 1')
acum: 3,32 km @ 3:51/km (12:47)
séries: 3.29,3 / 3.29,7 / 3.48,5
valores médios:
séries: 3.35,8
pausa: 60'' (159m @ 6:17/km)
[ intervalo entre o grupo 3x1000m e 1x3,53km: 4'45'']
+ séries: 1 x 3,53 km (integrado no GP Choupal)
acum: 3,53km @ 3:42/km (13:03)
detalhe: 3.26,2 / 3.38,7 / 3.53,3 / [0,53km] 3:54/km
+ recup: 2,26 km @ 5:51/km (13:13)

DOM 20/OUT
I. manhã
P. Várzea, 11h05
relva, asics kayano
+ 8,0 km @ 5:11/km (41:31)
II. noite
P. Várzea, 22h10
terra batida, asics gt2160
+ 13,0 km @ 4:27/km (57:45)
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Análise:
semana de maior volume até agora (61,1 km). Face ao planeado, duas alterações:
i) o treino de séries (6x1000m) foi recalendarizado de quinta para sábado de forma a acomodar a minha participação na prova do Choupal. O treino acabou por sair prejudicado, pois houve uma grande discrepância de ritmo. Nas 3x1000m, fiz as duas primeiras para 3:30 mas na última já acusei o esforço e acabei com 3:48. Depois na corrida de 3,5 km, o ritmo foi em "positive split", começando a 3:26 e a acabar a 3:54...
ii) o treino longo de 21 km foi divido em duas sessões. Assim no domingo fiz bidiário, de manhã corrida de regeneração (8 km @ 5:11/km) e à noite corrida em ritmo para a maratona (13 km @ 4:27/km).
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Planeado:
T1) 13,0 km [4:35 ; 4:55]
T2) 4,0 km warm up + 6x1000m (pausa 1') [3:55 ; 4:05] + 2,0 km warm down
T3) 10,0 km [4:50 ; 5:10]
T4) 21,0 km [4:45 ; 5:05]

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