domingo, 29 de dezembro de 2013

Macro ciclo Inverno 2013/2014 | Período Preparatório Geral | Semana n.º 1 de 4

SEG 23/DEZ
30 min. reforço muscular 2 x circuito de 9 exercícios (3' recuperação)

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 60'' ponte crucifixo (bola fitness)
03. 10 x flexões
04. 20 x meio agachamento
05. 10 x jacknife (bola fitness)
06. 30'' prancha
07. 15'' prancha lateral
08. 12 x gémeos (p/ os 2 lados)
09. 12 x afundos (p/ os 2 lados)

TER 24/DEZ
P. Várzea, 11h00
terra batida, nike structure
+ 6,11 km @ 4:55/km (30:01)
+ rampas: 10x100m (recuperação 100m a trote)
acumulado: 2,27 km @ 4:29/km (10:11)
repetições:
20,4 / 21,7 / 20,8 / 20,7 / 20,6 / 20,6 / 20,7 / 20,3 / 20,5 / 19,3
valores médios:
rampas: 105,1m @ 3:15/km (20,6'')
pausa: 136m @ 5:32/km (45'')
+ 2,0 km @ 5:47/km (11:35)

QUA 25/DEZ
descanso

QUI 26/DEZ
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ aquec: 20 min. (4,06 km @ 4:56/km)
+ rampas: 17'30'' - 3,8 km @ 4:37/km 
2' rap + 2' lent + 2' rap + 2' lent + 90'' rap + 90'' lent + 90'' rap + 90'' lent + 1' rap + 90'' lent + 1' rap
(5% inclinação @15 km/hora)
+ recup: 11 min. (2,0 km @ 5:30/km)

SEX 27/DEZ
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 33 min. (6,84 km @ 4:49/km)
parciais
+ 3' (11 km/h @ 1% inclinação)
+ 3' (11 km/h @ 2%) [5:27/km]
+ 3' (13 km/h @ 1%) [4:37/km]
+ 3' (13 km/h @ 2%) [4:37/km]
+ 3' (12 km/h @ 1%) [5:00/km]
+ 3' (12 km/h @ 2%) [5:00/km]
+ 3' (14 km/h @ 1%) [4:17/km]
+ 3' (12 km/h @ 1%) [5:00/km]
+ 3' (12 km/h @ 2%) [5:00/km]
+ 3' (15 km/h @ 0%) [4:00/km]
+ 3' (11 km/h @ 0%) [5:27/km]

SAB 28/DEZ
Restauradores, 17h50
estrada, adidas boston
+ aquec: 15 min (s/gps)
+ competição: 10 km @ 3:56/km (39:17)

DOM 29/DEZ
Freixofeira-Serra do Socorro, 4h45
terra batida/estrada, asics gtx 2160
+ 6,98 km @ 10:02/km (1:10:03) [run&walk]

Serra do Socorro-CampoReal, 6h10
terra batida/estrada, asics gtx 2160
+ 6,04 km @ 5:58/km (36:06) [run]
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Após a maratona de Málaga fiz duas semanas de transição, uma de repouso absoluto e outra de regeneração activa. Esta foi a primeira semana de um macro ciclo de 14 semanas que culminará em 30 de março de 2014 e que tem como objectivo principal a melhoria do meu recorde pessoal aos 10.000 m em pista.

Nestas primeiras 4 semanas o micro ciclo semanal de base é composto por: 2 treinos de rampas - um de curta (~100m) e outro de média distância (~600m); 1 treino longo; e mais 1 ou 2 treinos de corrida contínua com rectas. Trabalho complementar de força com circuitos de preparação física geral.

Este micro ciclo tipo será sempre ajustado para poder acomodar a participação em provas, que corresponderão a treinos de "qualidade" (intensidade sub-máxima).

Foi o que sucedeu esta semana. Participei na São Silvestre de Lisboa com intuito de tentar correr abaixo dos 40 minutos mas sem ter sensações de competição. Objectivo cumprido. Terminei com 39'17'', tendo feito os parciais de 5 km em negative-split (19'46'' - 19'31''). Apenas o último km foi feito "a fundo" (menos de 3'17'', mas com a descida da Av. da Liberdade a ajudar...).

O treino longo também foi feito em condições especiais. Pela segunda vez associei-me à iniciativa de solidariedade - Suar por uma causa - levada a cabo pelo Dário Santos e fiz a ascensão à Serra do Socorro (no total 13 km em 1h45' em registo run&walk).

domingo, 22 de dezembro de 2013

Registo de treinos | 16-dez a 22-dez

SEG 16/DEZ
50 min. core workout  (bola de fitness)
10 min. alongamentos (foam roller)

TER 17/DEZ
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 30 min. (6,0 km progressivos 5'30'' >>> 4'36'')

QUA 18/DEZ
P. Nações, 13h20
passadeira, asics gt2000
+ 30 min. (6,3 km progressivos 5'10'' >>> 4'30'')

QUI 19/DEZ
30 min. core workout  (bola de fitness)

SEX 20/DEZ
P. Nações, 13h30
passadeira, asics gt2000
+ 30 min. (6,58 km progressivos 5'05'' >>> 4'08'')

SAB 21/DEZ
45 min. reforço muscular 3 x circuito de 10 exercícios (3' recuperação)

circuito:
01. 25 x abdominais
02. 20 x dorsais
03. 10 x flexões
04. 12 x gémeos (p/ cada lado)
05. 20 x meio agachamento
06. 60'' bicicleta
07. 10 x meio agachamento com salto
08. 30'' prancha
09. 12 x afundos (p/ cada lado)
10. 15'' prancha lateral

DOM 22/DEZ
P. Várzea, 11h35
terra batida, asics gtx 2160
+ 12,38 km @ 4:51/km (1:00:01)
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sexta-feira, 13 de dezembro de 2013

El Mouaziz quase, quase...mas o António Pinto é o n.º 1 na Maratona de Londres!

Ainda a propósito da maratona de Málaga.

A organização da prova tinha como cartão de visita o duelo entre dois ex-campeões mundiais da maratona, Abel Anton (1997 e 1999) e Martin Fiz (1995, vice em 1997).


Mas quem verdadeiramente despertou a minha atenção foi outra grande referência mundial da maratona, o atleta marroquino Abdelkader El Mouaziz, que continua a correr e bem. Venceu a prova no ano passado e nesta edição ficou em segundo lugar com 2h22, isto aos 44 anos.


Mouaziz foi um atleta que se destacou no final dos anos 90, primeiros anos do novo milénio, em particular na maratona de Londres, prova que venceu por duas vezes, para além de outros resultados de relevo na mesma prova.

Durante a minha corrida fiz uma nota mental: comparar os resultados do Mouaziz na maratona de Londres com os do António Pinto para saber quem tinha sido mais consistente.

Aproveitando esta semana de inactividade pus mãos-à-obra.

Para tal socorri-me das classificações dos 10 primeiros das 23 edições da prova (1981-2013) para construir uma classificação virtual, baseada no seguinte sistema de pontuação: 1º lugar - 10 pontos, 2º lugar - 9 pontos, (...), 10º lugar - 1 ponto.

Apesar do A. El Mouaziz ser um dos atletas com maior número de presenças no top 10 da maratona de Londres (8 vezes, tendo o António Pinto, o Jaouad Gharib e o Hendrick Ramaala o mesmo registo) perde aos pontos com o nosso António Pinto, que é o atleta com maior número de pódios (7) e que reparte a liderança do número de vitórias.(3) com queniano Martin Lel e o mexicano Dionisio Céron (três vitórias consecutivas (1994/95/96). Dos atletas em actividade aquele que claramente pode roubar este lugar de destaque do António Pinto é o etiope Tsegay Kebede que conta já com 2 vitórias, um segundo lugar e um terceiro.




Aqui fica o top vinte da classificação virtual do melhor maratonista de sempre na maratona de Londres:


segunda-feira, 9 de dezembro de 2013

Maratona de Málaga | Um passo atrás (será de balanço?)...

Concluí ontem a minha terceira maratona. O resultado final (3h18m34s) não me satisfaz pois não atingi o principal objectivo a que me propus, baixar das três horas e dez minutos.

Considero que foi um passo atrás, não pelo resultado em si, mas por não ter sido capaz de concluir a prova sem parar. Na primeira maratona (Lisboa 2011), parar foi consequência da inexperiência na distância. No ano seguinte, no Porto, ter feito toda a maratona a correr foi o aspecto mais significativo para mim, e que simplesmente garantiu a melhoria do resultado final (3h15 vs 3h31). Chegar à terceira maratona e não saber fazer a correcta gestão de esforço, é de maçarico!

O pré-maratona
A semana que antecedeu a prova foi vivida com grande ansiedade. Na terça feira surgiram os primeiros sinais de reaparecimento da lesão no tendão do adutor da perna esquerda. Na quinta feira, suaves 7 km a mais de 5 minutos ao quilómetro foram feitos com bastante incómodo. Na sexta feira, quando parti para Espanha, ia com grande apreensão, tal era  a possibilidade de chegar a Málaga e não estar em condições de correr.

Dividi a viagem em duas etapas: primeiro fui até Sevilha, onde pernoitei de sexta para sábado (com muitas sessões de gelo à mistura, acabei por dormir 11 horas!). No dia seguinte segui para Málaga onde cheguei à hora de almoço. Levantei o dorsal, dei uma volta pela cidade e quando me preparava para regressar ao hotel, fui sujeito a um stress que dispensava de todo. Fiquei preso mais de uma hora num trânsito caótico, tendo tudo culminado com um toque no carro.

Dormi cerca de seis horas e às seis da manhã (cinco nossas) estava a pé. Quer tenha sido pelos anti-inflamatórios, ou pelo bio-freeze / gelo, ou simplesmente pela adrenalina da competição, a verdade é que no domingo não senti qualquer incómodo no adutor.

O percurso e o clima
Nada a apontar. Um percurso praticamente plano e um clima perfeito para correr. A temperatura rondou os 8º/9º à partida e os 15º/16º à chegada, o que permitiu que corresse de t-shirt de competição de alças sem frio ou calor. Apesar de grande parte do percurso ser feito em zona marítima, o equivalente à nossa marginal, o ligeiro vento que se fez sentir, quer a favor quer contra, não teve influência.

Os primeiros kms
Saí da boxe das 3h15. Havia pacemakers para as 3h, 3h15, 3h30 e assim sucessivamente até às 4h45. Fiz um primeiro km despreocupado com a questão do ritmo apenas tentando posicionar-me em terreno livre para correr. O garmin assinalou 4'23''. Fui tirando a pinta aos corredores que seguiam à minha frente e acabámos por naturalmente nos juntarmos 3 com a pretensão de correr para 3h10. Segundo km em 4'21'' e terceiro em 4'20''. Estava a correr cerca de 7/8 segundos mais rápido que o pretendido (4'28''/4'29'') mas sentia-me confortável. Por esta altura passou uma atleta espanhola que ia autenticamente a tagarelar aquele ritmo e colei a ela porque normalmente mais facilmente se formam grupos à volta das senhoras. Os kms continuaram a suceder-se a um ritmo muito estável 4'17'' ~ 4'24'' até aos 14 km.


O erro táctico que ditou a prova
 Entre os 14 e 15 km passámos junto à zona da partida / meta e o percurso nessa altura faz uma inflexão para o centro histórico da cidade Málaga. A maior afluência de público e sugestivos «Animo Laura!» que se ouviram nessa altura fizeram com que a minha "lebre" se entusiasmasse e, de acordo com a altimetria do percurso, era suposto corrermos a um ritmo mais lento para mantermos o mesmo nível de esforço, a mulher espeta um km a abaixo de 4'10''. Meio desorientado, não querendo perder a boleia, vejo-me por um lado a querer seguir e por outro a querer conter. Resultado, nem uma coisa nem outra. Dois km a 4'13'' e um a 4'00'' (efeito descida) e acabei por ficar sozinho.

Consegui estabilizar o meu ritmo sozinho, novamente nos 4'20'' e passei à meia maratona em 1h32'30''. A essa altura pensei seriamente que tinha comprometido a prova com aqueles três kms.


O carrossel de emoções
Apesar de fisicamente não sentir qualquer sinal de desgaste, a mente ficou pela primeira vez enublada com pensamentos negativos. Fui nos quilómetros seguintes a repreender-me por não ter sabido conter-me e não ter mantido o meu ritmo mesmo que isso implicasse ficar sozinho (como acabei por ficar). Foi a primeira fase negra, depois de um 22º km em 4'21'' seguiram-se dois em 4'37''/4'38'', os primeiros corridos acima de 4'30''.

Entre os 24 aos 30 kms fui tentando recuperar o controlo emocional e focar-me simplesmente na acção funcional - correr o mais descontraído possível e tentar não pensar em mais nada. Abro aqui um parênteses para referir que até essa altura, a barreira das 2 horas de prova, cumpri escrupulosamente o meu plano de abastecimento, um gel a cada meia hora, para além dos líquidos que a organização colocou à disposição.

Chegado ao quilómetro 30 com 2h13'42'' (*), e tendo conseguido continuar a "misturar" kms corridos a "quatro-vintes" com outros a "quatro-trintas", convenci-me, literalmente que tinha as sub 3h10 no bolso!

Puro engano! Bastaram dois km para que o estado de espírito de (nova) euforia se esfumasse e finalmente o «senhor da marreta» aparecesse manifestando-se numa dor nos quadriceps como só ainda senti nas maratonas anteriores. Tentei minimizar o estrago antecipando a toma do gel, mas não fez qualquer efeito: 33º e 34º km feitos a rondar os cinco minutos (4'52'' / 4.56'') e o 35º e os 36º já acima dos 5'10'' (5'15'' / 5'16'').

Às 2h43'58'' não resisti e parei. Caminhei durante 1'30'', tomei o último gel, mas já não havia nada a fazer...apenas seguir em registo «correr&andar» até à meta .

Síntese
Apreensão, entusiasmo, nervosismo, confiança, controlo, descontrolo, ambição, burrice, luta interior, euforia, derrota, são tantas as fases porque se passa numa maratona, que nos faz querer voltar até se atingir a (nossa) vitória.

***

Tempos parciais nas placas da organização (difere do gps):

Dist._____Parciais 5 km____Tempo Acum.__Estimativa
05 km | 0:22:08 (4:26/km) | 0:22:08 (4:26/km) | 3:06:47
10 km | 0:21:46 (4:21/km) | 0:43:54 (4:23/km) | 3:05:14
15 km | 0:22:00 (4:24/km) | 1:05:54 (4:24/km) | 3:05:21
20 km | 0:21:56 (4:23/km) | 1:27:49 (4:22/km) | 3:05:17
25 km | 0:22:52 (4:34/km) | 1:50:41 (4:26/km) | 3:06:49
30 km | 0:23:01 (4:36/km) | 2:13:42 (4:27/km) | 3:08:03
35 km | 0:24:51 (4:58/km) | 2:38:33 (4:32/km) | 3:11:09
40 km | 0:28:35 (5:43/km) | 3:07:09 (4:41/km) | 3:17:25


(*) pode considerar-se uma espécie de recorde pessoal de consolação, antes 2h16'36'' em 2011 na passagem a essa distância na maratona de Lisboa.




quarta-feira, 4 de dezembro de 2013

maratona de málaga | semana #13

SEG 02/DEZ
45 min. (core workout + foam roller)

TER 03/DEZ
P. Várzea, 22h05
relva, asics gt 2160
+ 10,0 km @ 4:56/km (49:18)

QUA 04/DEZ
50 min "pubalgia workout"

QUI 05/DEZ
CampoReal, 22h15
estrada, asics gt2160
+ 7,0 km @ 5:17/km (36:59)

SEX 06/DEZ
descanso

SAB 07/DEZ
descanso

DOM 08/DEZ
Málaga, 8h05
estrada, asics gt2000
+ aquec: 1,89 km @ 6:37/km (12:30)
+ competição: 42,80 km @ 4:38/km (3:18:34)

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Planeado:
T1) 10,0 km [4:50 ; 5:00]
T2) 7,0 km [4:50 ; 5:00]
Dia D) Maratona de Málaga

segunda-feira, 2 de dezembro de 2013

Milha de Torres Vedras 2013 (Resultado oficial)


O que conta é o tempo oficial, mas a marca que me foi creditada (5:16) está quase de certeza errada, a minha cronometragem foi substancialmente diferente (5:12)...

domingo, 1 de dezembro de 2013

maratona de málaga | semana #12

SEG 25/NOV
descanso

TER 26/NOV
P. Várzea, 22h30
relva, asics gtx 2160
+ 9,26 km @ 5:00/km (46:20)

QUA 27/NOV
descanso

QUI 28/NOV
Centro Expotorres, 22h45
estrada, asics gt2000
+ 10,0 km @ 4:45/km (47:25)

SEX 29/NOV
descanso

SAB 30/NOV
Torres Vedras (Centro histórico), 19h50
estrada / calçada portuguesa, asics gt2000
+ aquec: 5,28 km @ 5:14/km (27:39)
+ competição: 1,63 km @ 3:12/km (5:12)
+ recup: 2,0 km @ 5:34/km (11:09)

DOM 01/DEZ
P. Várzea, 20h15
terra batida, asics gt2000
+ 15,0 km @ 4:37/km (1:09:11)
parciais 5 km:
05 km: 0:24:42 @ 4:56/km (24:42 @ 4:56/km)
10 km: 0:47:53 @ 4:47/km (23:11 @ 4:38/km)
15 km: 1:09:11 @ 4:37/km (21:18 @ 4:15/km)

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Análise:
Semana de tappering um pouco atípica. Dois treinos easy de 45 min, uma participação "arriscada" numa prova de milha e um treino de 15 km em ritmo crescente. Começando pelo fim, comecei o treino de 15 km com más sensações, provavelmente por causa da milha da noite anterior, mas à medida que o treino foi avançando fui-me sentido melhor e acabei a um ritmo mais rápido que o marathon pace (objectivo 4:30/km) com facilidade. A participação na milha envolveu algum risco porque o percurso é muito sinuoso, com curvas apertadas de 90º e com um frio de rachar. Mas acabou por correr bem. No ano passado, na mesma prova fiz 5:11, e apesar de não ter ficado contente com o tempo (esperava 5:05/5:06), estava num grande momento de forma como atestava a participação no cross de torres vedras na semana anterior. Este ano fiz 5:12, mais um segundo que o ano passado, o que se tivermos em conta que só tenho treinado para a maratona, é um muito bom resultado. Por último, apesar de não ser aconselhável, comprei os ténis que vou usar na maratona (asics gt 2000) esta semana e estou bastante satisfeito com as sensações dos últimos 3 treinos.
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Planeado:
T1) 9,0 km [4:50 ; 5:00]
T2) 9,0 km [4:50 ; 5:00]
T3) 9,0 km [4:50 ; 5:00] + 6 rectas
T4) 2,0 km (aquec) + 2 x 5,0 km (pausa 1,0 km a trote) + 2,0 km (recup)