domingo, 28 de junho de 2015

Semana 10/13

dom 21/jun
P. Várzea, 20h10
relva/terra batida, asics kayano 20
» 9,44 km @ 4:46/km (45:00)

seg 22/jun
descanso

ter 23/jun
P. Várzea, 20h45
terra batida/estrada, new balance zante
» warm up: 5,0 km @ 4:28/km (22:20)
» repetition workout: 4x(400m + 200m a trote + 200m + 400m a trote)
acumulado: 4,85 km @ 4:26/km (21:29)
séries: 77,8'' + 35,8'' // 76,6'' + 35,3'' // 73,6'' + 34,5'' // 71,2'' + 33,8''
valores acumulados:
séries: 407m @ 3:04/km (74,8'') + 211m @ 2:45/km (34,9'')
pausas: 254m @ 6:09/km (1'34'') + 453m @ 5:49/km (2'48'')
» cool down: 2,0 km @ 5:12/km (10:23)

qua 24/jun
P. Várzea, 22h35
terra batida, new balance zante
» warm up: 4,26 km @ 4:42/km (20:01)
» threshold run: 5,0 km @ 3:39/km (18:13)
detalhe: 3.40,6 / 3.38,4 / 3.38,4 / 3.40,0 / 3.35,8
» cool down: 2,0 km @ 5:01/km (10:02)

qui 25/jun
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics kayano 20
» 9,16 km @ 4:55/km (45:01)

sex 26/jun
descanso

sab 27/jun
Mafra, 19hh00
estrada/tartan, new balance zante/nike matumbo
» warm up: 4,45 km @ 4:50/km (21:30)
» interval workout: 1600m + 5' rec + 4x400m w/ 70'' rec + 4' rec + 2x200m w/ 2'45'' rec
séries:
1600m = 5.25,7 (82,3 + 80,9 + 82,1 + 80,5) [objetivo: 5'26'' ritmo para 17'00'' aos 5 km]
4 x 400m = 71,8 / 71,2 / 71,1 / 72,0 [obejctivo: 72'' - ritmo para 4'30'' aos 1500 metros]
2 x 200m = 31,8 / 31,5 [objectivo: 33'' - ritmo para 2'12'' aos 800 metros]
» cool down: 2,0 km @ 5:26/km (10:52)

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Quilometragem semanal: 51,76 km

sexta-feira, 26 de junho de 2015

Challenge 3000 e corrida Pelicas



No fim de semana passado participei no Challenge 3000 e essa participação saldou-se numa nova melhor marca aos 3000 metros - 9.45,4.

Há que dizer (e agradecer) que fui praticamente levado ao colo pelo Rafael Rucha e pelo Ambrósio Pereira.


Horas antes, o meu filho participou nos seus primeiros 1000 metros em pista. Cronometrei 3.49,5 (a organização atribuiu um tempo de 3.46,9, certamente de forma errada) e será uma referência para verificar uma eventual evolução futura.

Parciais de 200m: 41,9 + 45,4'' (1'27,3'') + 48,2'' (2'15,5'') + 48,2'' (3'03,7'') + 45,8'' (3'49,5'')

domingo, 21 de junho de 2015

Semana 09/13

dom 14/jun
Pista Moniz Pereira, 10h40
tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm-up: 3,0 km @ 5:00/km (15:00)
» competition: 1500m - 4.37,26
» cool down: 3,12 km @ 5:26/km (16:56)

seg 15/jun
P. Várzea, 22h15
relva/terra batida, asics gt 2000 3
» 9,18 km @ 4:54/km (45:01)
» 5 x 40 multisaltos
» 5 rectas (145m @ 3:03/km - 26,5'')

ter 16/jun
P. Várzea, 19h45
terra batida, adidas boston
» warm up: 4,31 km @ 4:39/km (20:01)
» interval workout: 3 x 1000m (3' rec.)
séries: 3.18,2 / 3.09,7 / 3.13,2
» cool down: 3,0 km @ 5:19/km (15:56)

qua 17/jun
descanso

qui 18/jun
P. Várzea, 22h30
terra batida, asics gt 2000 3
» warm-up: 4,23 km @ 4:44/km (20:02)
» threshold run: 3 km + p.3' + 2 km + p.2' + 1 km
acumulado: 7,14 km @ 3:56/km (28:02)
T: 3.41,0 - 3.43,1 - 3.41,0 // 3.40,7 - 3.44,1 // 3.30,3
valores médios:
T: 3.40,0/km
p: 5:17/km
» cool down: 2,0 km @ 5:20/km (10:39)

sex 19/jun
descanso

sab 20/jun
CAR Jamor, 19h20
tartan, asics kayano 20 / nike matumbo
» warm up: 4,02 km @ 4:49/km 819:21)
» competition: 3000m - 9.45,4
» cool down: 2,53 km @ 5:28/km (13:49)

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Quilometragem semanal: 50,03 km

Semana marcada por:

  • Duas provas, uma de 1500m (4.37,26), onde revelei melhoria mas ainda longe do objetivo da época (sub-4'30'') e outra de 3000m (9.45,4), onde obtive um novo recorde pessoal;
  • Primeiro treino intervalado (3x1000m) específico de ritmo para competição (3000m);
  • Treino de threshold de apenas "meia" pirâmide (fase descendente, 3-2-1) mas com um ritmo mais rápido.

quarta-feira, 17 de junho de 2015

800 metros & 1500 metros, a melhorar, pouco, mas a melhorar

Na quarta-feira (10-jun), «Dia do Atletismo da A.A.L.», foi assim:



...e no domingo (14-jun) - provas extras integradas no regional de iniciados - foi "assado":


sábado, 13 de junho de 2015

Semana 08/13

dom 07/jun
descanso

seg 08/jun
P. Várzea, 22h20
relva/terra batida, asics gt 2000 3
» warm-up: 3,15 km @ 4:48/km (15:07)
» threshold run: 1km + p.1' + 2 km + p.2' + 3 km + p.3' + 2 km + p.2' + 1 km
acumulado: 10,72 km @ 4:02/km (43:11)
T: 3.34,0 // 3.47,0 - 3.42,2 // 3.52,7 - 3.50,9 - 3.54,0 // 3.49,3 - 3.52,0 // 3.38,0
valores médios:
T: 3.46,7/km
p: 5:20/km
» cool down: 2,14 km @ 5:18/km (11:20)

ter 09/jun
P. Várzea, 19h50
relva, asics gt 2000 3
» 9,0 km @ 4:37/km (41:33)
» 6 rectas

qua 10/jun
Estádio 1º Maio, 16h55
estrada/tartan, asics kayano 20
» warm up: 4,05 km @ 5:02/km (20:23)
» competition: 800m - 2.16,3
» cool down: 2,13 km @ 5:04/km (10:46)

qui 11/jun
P. Várzea, 22h30
estrada, asics kayano 20
» 9,57 km @ 4:42/km (45:01)
» 6 rectas

sex 12/jun
P. Várzea, 19h10
estrada, asics gt 2000 3
» 9,0 km @ 4:37/km (41:36)
» 6 rectas

sab 13/jun
descanso

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Quilometragem semanal: 50,56 km

Novidade, treino threshold em pirâmide. Resultado interessante aos 800 metros, muito próximo do meu recorde pessoal. Isto, apesar do atraso do início da prova em cerca de 50 minutos. 

domingo, 7 de junho de 2015

Mais uma melhor marca no "tarterra"

No sábado passado havia feito 1500 metros, com um resultado abaixo das minhas expectativas, e no domingo "inovei" no treino com uma sessão de skippings com elásticos (ver vídeo). Menosprezei o efeito a nível muscular das duas coisas, mas a verdade é que cheguei a 3.ª feira "amassado" e só fui ao Paúl para participar na última jornada do campeonato municipal de pista porque estava convencido que ia correr 800 metros.

Afinal, saiu-me em sorte, novamente, os 1500 metros. Em modo "queixinhas" lá fui aquecer e mesmo momentos antes da partida não estava com espírito para sofrer. Parti e desta não fui para a frente, colei-me a um dos moços e deixe-me ficar. Passagem à primeira volta (375 metros) - 69 segundos. Rápido. Baixei o ritmo (73'') na segunda volta e descolei dos dois da frente. Na terceira volta sou novamente ultrapassado, mas desta vez reajo, e tento manter o ritmo (72''). À entrada para a última volta, sinto que ainda tenho disponibilidade física e tento forçar o ritmo, o que acabo por conseguir. Terminei como comecei, 69 segundos. Resultado final, 4.43,9, o que no "tarterra" é um resultado muito interessante, principalmente se compararmos com o facto de no sábado, em tartan, com bicos e sem queixas musculares, apenas tinha feito 3/4 segundos melhor.

  

Semana 07/13

dom 31/mai
P. Várzea, 20h40
relva, asics kayano 20
» 9,0 km @ 4:30/km (40:41)
» 4 x 30'' skipping alto com banda elástica
» 4 rectas

seg 01/jun
descanso

ter 02/jun
Paúl, 20h30
terra batida, adidas boston
» warm up: 5,13 km @ 4:53/km (25:05)
» competition: 1500m - 4.43,9
» warm down: 3,0 km @ 5:04/km (15:11)

qua 03/jun
Torres Vedras, 22h40
terra batida, asics gt 2000 3
» 16,34 km @ 4:36/km (1:15:07)

qui 04/jun
P. Várzea, 22h35
relva, asics gt 2000 3
» 9,0 km @ 4:46/km (42:54)

sex 05/jun
descanso

sab 06/jun
Leiria, 18h40
tartan, new balance zante
» warm up: 4,0 km @ 5:00/km (20:00)

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Quilometragem semanal: 47,97 km

Uma surpresa e um "azar". A surpresa, a marca obtida nos 1500 metros no Paúl. Melhor do que eu estava à espera, face às queixas musculares que apresentava e também atendendo ao resultado que tinha obtido no sábado passado em tartan. O "azar", o facto de não ter sido possível correr o campeonato nacional de masters de 10.000 metros.